Você deve tentar o jejum intermitente para perda de peso?
Ao tentar o jejum intermitente, tanto a quantidade quanto a qualidade do que você come durante a janela de alimentação são importantes.
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O jejum intermitente é um tema da moda que surge repetidamente na minha clínica nos dias de hoje. Eu entendo: restrinja o período de tempo em que você come, mas dentro dessa janela de tempo coma como faria normalmente. Sem contagem de calorias. Sem restrições alimentares. Simples e flexível. Em um mundo em movimento, o jejum intermitente entrou em voga como um caminho potencial para a perda de peso sustentável.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente (IF) tornou-se um termo abrangente para uma das principais alavancas em nosso padrão alimentar: o tempo. Mais precisamente, o jejum intermitente refere-se a um horário de alimentação projetado para expandir a quantidade de tempo em que seu corpo experimenta um estado de jejum. Você consegue isso reduzindo a chamada janela de alimentação. Os protocolos alimentares com restrição de tempo mais populares (normalmente baseados em desenhos de estudo) são explicados nestes artigos publicados anteriormente:
Como a alimentação com restrição de tempo pode ajudar na perda de peso?
Para começar, considere um estado alimentado que promove o crescimento celular versus um estado de jejum que estimula a quebra e o reparo celular. Ambos podem ser benéficos ou prejudiciais, dependendo do contexto (considere como o crescimento celular constrói massa muscular magra e também gera câncer). Muitos de nossos genes, particularmente aqueles que regulam nosso metabolismo (como digerimos e utilizamos a energia dos alimentos), são ligados e desligados a cada dia de acordo com nossos ritmos circadianos inatos (nosso ciclo de sono/vigília).
Passamos de um estado alimentado para um estado de jejum precoce várias horas – cinco a seis, em média – após nossa última refeição. Isso geralmente se alinha com o horário em que o sol se põe, nosso metabolismo diminui e dormimos. No entanto, em nosso ambiente moderno com luzes artificiais, lojas de conveniência 24 horas e DoorDash, estamos persistentemente preparados para comer. Em vez de obedecer aos nossos sinais circadianos, estamos comendo a qualquer hora do dia.
Muitas pesquisas , principalmente em modelos animais, mas também em testes em humanos, indicam que seu corpo experimenta inúmeros benefícios de estar em jejum, devido ao seu impacto nos processos e funções celulares. Em um estado de jejum completo, seu metabolismo muda sua fonte primária de combustível de glicose para cetonas, o que desencadeia uma série de sinalização celular para amortecer as vias de crescimento celular e aumentar os mecanismos de reparo e reciclagem celular. A exposição repetida a um estado de jejum induz adaptações celulares que incluem aumento da sensibilidade à insulina, defesas antioxidantes e função mitocondrial.
Dado o quanto as doenças crônicas são causadas pela resistência e inflamação subjacentes à insulina, é plausível que o jejum possa ajudar a reduzir diabetes, colesterol alto, hipertensão e obesidade. E vários estudos clínicos de curto prazo fornecem evidências de que o jejum intermitente – especificamente, alimentação com restrição de tempo – pode melhorar os marcadores de saúde cardiometabólica.
O jejum intermitente é uma estratégia confiável para alcançar a perda de peso?
Até o momento, a resposta permaneceu obscura devido à qualidade das evidências, que geralmente envolvem amostras muito pequenas, períodos de intervenção curtos, desenhos de estudo variados (muitas vezes sem grupos de controle), diferentes protocolos de jejum e participantes de formas e tamanhos variados. Os dados sobre o jejum intermitente e seu impacto na perda de peso envolvem em grande parte estudos que empregam a metodologia de alimentação com restrição de tempo do jejum intermitente. Uma compilação recente das evidências sugere que limitar sua janela de alimentação pode realmente ajudá-lo a perder alguns quilos.
Nova pesquisa sobre FI como ferramenta para perda de peso
Para desvendar o impacto independente da restrição de tempo na perda de peso, precisamos avaliar uma dieta com restrição calórica combinada com alimentação com restrição de tempo, em comparação com a alimentação com restrição de tempo isolada. Os resultados recentes de um estudo de um ano avaliaram exatamente esta questão: a restrição de tempo de alimentação com restrição calórica produz maiores efeitos na perda de peso e fatores de risco metabólicos em pacientes obesos, em comparação com a restrição calórica diária sozinha?
Para responder a essa pergunta, o estudo envolveu pessoas de 18 a 75 anos com IMC entre 28 e 45, excluindo principalmente aqueles que estavam participando ativamente de um programa de perda de peso ou usando medicamentos que afetam o peso ou a ingestão de calorias. Os participantes foram instruídos a seguir uma dieta com 25% de calorias reduzidas (1.500 a 1.800 calorias por dia para homens e 1.200 a 1.500 calorias por dia para mulheres) com uma proporção definida de calorias de proteínas, carboidratos e gorduras. A fim de confirmar a adesão à dieta (um desafio notório em estudos de dieta), os participantes foram incentivados a pesar os alimentos e foram solicitados a manter um diário alimentar, fotografar os alimentos que ingeriam e anotar os horários em que comiam com o uso de um aplicativo móvel personalizado.
Metade dos participantes (aqueles no grupo de alimentação com restrição de tempo) foram instruídos a consumir as calorias prescritas dentro de um período de oito horas, enquanto a outra metade no grupo de restrição calórica diária consumiu as calorias prescritas sem restrição de tempo. Todos os participantes também foram instruídos a manter sua atividade física diária habitual durante todo o ensaio, para remover essa variável e isolar o horário da ingestão de alimentos como a única diferença entre os dois grupos.
Após um ano completo, 118 pacientes concluíram o estudo com sucesso, com taxas semelhantes de adesão à dieta e composição da dieta entre os dois grupos. Ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso: uma média de cerca de 18 libras para o grupo de alimentação com restrição de tempo e 14 libras para o grupo de restrição calórica diária. A diferença na perda de peso entre os dois grupos não foiestatisticamente significativo, nem houve diferença significativa na perda de peso entre os subgrupos quando classificados por sexo, IMC na linha de base ou sensibilidade à insulina. As melhorias resultantes na pressão arterial, lipídios, glicose e fatores de risco cardiometabólicos também foram semelhantes entre os dois grupos. Este estudo fornece fortes evidências de que, tudo o mais sendo igual, restringir a janela de alimentação por si só não tem um impacto substancial na perda de peso.
O que a nova pesquisa sobre FI significa para você?
Para a maioria das pessoas (com notáveis exclusões daqueles que têm diabetes, distúrbios alimentares, estão grávidas ou amamentando, ou precisam de comida com seus remédios), uma abordagem de alimentação com restrição de tempo parece ser uma estratégia segura que provavelmente produzirá alguma perda de peso, supondo que você não esteja mudando seu padrão alimentar atual (comendo mais calorias).
Os efeitos da perda de peso da alimentação com restrição de tempo derivam principalmente da obtenção de um balanço energético negativo. Se você mantiver sua dieta regular e, em seguida, limitar a janela de tempo durante a qual você come, é provável que você coma algumas centenas de calorias a menos por dia. Se isso for sustentável como estilo de vida, pode resultar em uma perda de peso modesta (3% a 8% em média, com base nos dados atuais) que pode produzir melhorias benéficas nos marcadores cardiometabólicos, como pressão arterial, colesterol LDL e níveis de triglicerídeos, e glicemia média.
Mas – e este é um grande mas – se você está supercompensando a restrição de tempo se empanturrando durante sua janela de alimentação, isso não funcionará como uma estratégia de perda de peso. E pode realmente sair pela culatra. As outras duas alavancas em seu padrão alimentar – a quantidade e a qualidade do que você come durante sua janela de alimentação – ainda importam imensamente!
Uma desvantagem do FI: Perda de massa muscular magra
Embora a perda de peso para a saúde cardiometabólica seja um objetivo sensato, a perda de peso de qualquer intervenção (incluindo jejum intermitente) geralmente implica uma perda simultânea de massa muscular magra. Esta foi uma descoberta notável – o que eu poderia até chamar de efeito colateral adverso – dos protocolos de jejum intermitente. Dada a importância da massa muscular magra para acelerar sua taxa metabólica, regular o açúcar no sangue e mantê-lo fisicamente capaz em geral, é altamente recomendável combinar o treinamento de resistência com um protocolo de jejum intermitente.
Finalmente, a perda de peso alcançada por meio de uma alimentação com restrição de tempo (que muitas vezes nos referimos de forma intercambiável com jejum intermitente) é provavelmente diferente das adaptações celulares que acontecem com estados de jejum completo mais prolongados. Neste momento, é difícil determinar o grau em que os benefícios cardiometabólicos do jejum derivam da perda de peso ou de adaptações celulares subjacentes; é provavelmente uma combinação inter-relacionada de ambos.
No entanto, parece claro que em um mundo 24 horas por dia, 7 dias por semana, com oportunidades de alimentação 24 horas por dia, todos nós poderíamos nos beneficiar do alinhamento com nossa biologia circadiana e passar um pouco menos de tempo em estado alimentado e mais tempo em estado de jejum cada dia.
Sobre o autor
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Richard Joseph, MD , Colaborador
Dr. Richard Joseph é o fundador da VIM Medicine, cofundador da Vital CxNs, um clínico praticante no Centro de Controle de Peso e Bem-Estar do Brigham and Women's Hospital em Boston, MA, e membro do corpo docente de Harvard .