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Sente que deveria beber menos? Comece aqui

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O álcool tem muitos efeitos nocivos à saúde, e reduzir o consumo ajuda de muitas maneiras.
Quando especialistas falam sobre os perigos do consumo excessivo de álcool, geralmente presumimos que esses avisos se aplicam principalmente a pessoas com transtorno de uso de álcool , um problema de saúde às vezes chamado de alcoolismo.
Mas pessoas que não atendem aos critérios formais para esse transtorno ainda podem experimentar efeitos tóxicos e sofrer outros danos sérios do álcool, diz o Dr. John F. Kelly, professor de psiquiatria em medicina de dependência na Harvard Medical School. E conforme a pesquisa revela novas evidências sobre o álcool, muitas pessoas estão considerando os benefícios de beber menos, mesmo que não estejam prontas para parar de beber completamente.
Como o álcool afeta o corpo?
Isso depende de quanto você bebe. Beber mais do que quantidades moderadas de álcool (definido como uma bebida por dia para mulheres e duas para homens) aumenta o risco de desenvolver
? doença hepática
? vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama, fígado e cólon
? problemas cardiovasculares, como pressão alta e fibrilação atrial.
E se você não estiver bebendo diariamente? "Mesmo pessoas que bebem apenas nos fins de semana podem sofrer acidentes sérios se ficarem intoxicadas ? por exemplo, ao cair ou dirigir sob influência", diz o Dr. Kelly.
Além disso, evidências crescentes sugerem que mesmo pequenas quantidades de álcool podem prejudicar sua saúde.
Como reduzir o consumo de álcool pode ajudar você?
Se você não estiver pronto para parar de beber completamente, cortar pode diminuir a probabilidade de todos esses danos. Por exemplo, cortar o álcool, ou parar completamente, está ligado a menores riscos de câncer, de acordo com um relatório da American Association for Cancer Research.
Você também pode notar alguns benefícios imediatos, como dormir mais profundamente, melhorar a memória e, em geral, sentir-se mais mentalmente afiado. E como você estará ingerindo menos calorias, também pode perder algum peso.
Pronto para tentar reduzir o consumo de álcool? Comece aqui
Essas cinco sugestões são uma ótima maneira de começar a cortar gastos.
Mantenha um diário de bebida
Acompanhar quanto álcool você bebe e quando pode ajudar você a direcionar seus esforços para beber menos. Também é uma boa ideia colocar suas razões para cortar por escrito: por exemplo, "Gostaria de dormir melhor", "Sinto-me mais afiado", "Melhor saúde cardíaca é importante para mim". Essa prática pode reforçar sua determinação de seguir com seu plano.
Experimente dias sem álcool ? ou até mesmo um mês sem beber
Dar um tempo no álcool pode ser uma boa maneira de começar, permitindo que seu cérebro e corpo se recalibrem. Decida não beber um ou dois dias por semana. Você pode querer se abster por uma semana ou um mês, para ver como se sente física e emocionalmente sem álcool em sua vida. Considere fazer o Outubro Sóbrio ? uma variação do Janeiro Seco .
Beba devagar e com comida
Beba sua bebida. Alterne bebidas alcoólicas com alternativas não alcoólicas, como água com gás, refrigerante ou suco. Não beba com o estômago vazio, porque você se sentirá intoxicado mais rapidamente. Isso pode diminuir suas inibições e quebrar sua determinação de se ater a quantidades menores de álcool, diz o Dr. Kelly. Beber com uma refeição retarda a absorção do álcool e parece minimizar os riscos à saúde da droga.
Experimente substitutos com baixo teor de álcool ou sem álcool
Cerveja sem álcool, destilados não alcoólicos e produtos similares se tornaram mais amplamente disponíveis nos últimos anos. É um resultado da resposta da indústria do álcool para permanecer lucrativa, já que os danos à saúde causados por pequenas quantidades de álcool foram confirmados e o movimento sóbrio curioso ganha força.
Se você bebe cerveja, vinho com gás, água com gás ou produtos semelhantes, verifique o teor de álcool
Embora cervejas light tenham menos calorias, elas não necessariamente têm muito menos álcool do que cervejas comuns. A cerveja light média tem cerca de 4,3% de álcool, contra 5,0% na cerveja comum.
Além disso, esteja ciente de que algumas cervejas artesanais ou especiais contêm quantidades muito maiores de álcool ? até 12% ou 14% ou até mais. Bebidas que combinam vinho ou bebidas destiladas com água com gás ou outros misturadores também variam muito em seu teor de álcool.
Reduza a tentação
Mais duas dicas podem ajudar você a ter sucesso ao mudar seus hábitos de consumo de álcool.
Não guarde álcool em casa. Tornar sua casa uma zona livre de álcool elimina o risco de tentação imediata.
Evite a tentação. Fique longe de pessoas e lugares que fazem você querer beber. Se você associa bebida a certos eventos, como feriados ou férias, faça um plano para lidar com essas situações com antecedência. Verifique seus sentimentos. Quando você está preocupado, solitário ou com raiva, pode ser tentado a pegar uma bebida. "Pense em outras maneiras de aliviar esses sentimentos, como dar uma volta ou ligar para um amigo", sugere o Dr. Kelly.
Por fim, experimente esta ferramenta interativa do CDC, que pode ajudar você a criar um plano personalizado para beber menos.
Sobre o autor

Julie Corliss , editora executiva, Harvard Heart Letter
Julie Corliss é editora executiva da Harvard Heart Letter. Antes de trabalhar em Harvard, ela foi redatora médica e editora da HealthNews, um boletim informativo para o consumidor afiliado ao The New England Journal of Medicine. Ela ? Ver biografia completa
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Sobre o Revisor

Howard E. LeWine, MD , editor médico chefe, Harvard Health Publishing
Dr. Howard LeWine é um clínico geral atuante no Brigham and Women's Hospital em Boston, editor médico chefe da Harvard Health Publishing e editor chefe do Harvard Men's Health Watch. Veja a biografia completa
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Por Julie Corliss - ? Revisado por Howard E. LeWine, MD

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