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Seis chaves para reduzir a inflamação

Seis chaves para reduzir a inflamação

Mudanças na dieta e no estilo de vida podem ajudar a prevenir a inflamação crônica

Você não pode vê-lo ou senti-lo, mas a inflamação pode estar lentamente danificando seu corpo.

A inflamação (inchaço), que faz parte do sistema natural de cura do corpo, ajuda a combater lesões e infecções. Mas isso não acontece apenas em resposta a lesões e doenças.

Uma resposta inflamatória também pode ocorrer quando o sistema imunológico entra em ação sem uma lesão ou infecção para combater. Como não há nada para curar, as células do sistema imunológico que normalmente nos protegem começam a destruir artérias, órgãos e articulações saudáveis.

“Quando você não come de forma saudável, não faz exercícios suficientes ou tem muito estresse, o corpo responde desencadeando inflamação”, diz Varinthrej Pitis, MD , médico de medicina interna da Scripps Clinic Carmel Valley . “A inflamação crônica pode ter consequências prejudiciais a longo prazo. Portanto, a comida que você come, a qualidade do sono que você dorme e o quanto você se exercita, tudo isso realmente importa quando se trata de reduzir a inflamação.”

O que a inflamação crônica faz com o corpo?

Os primeiros sintomas de inflamação crônica podem ser vagos, com sinais e sintomas sutis que podem passar despercebidos por um longo período. Você pode se sentir um pouco cansado, ou até normal. À medida que a inflamação progride, no entanto, começa a danificar suas artérias, órgãos e articulações. Se não for controlado, pode contribuir para doenças crônicas, como doenças cardíacas, doenças dos vasos sanguíneos, diabetes, obesidade, câncer, doença de Alzheimer e outras condições.

As células do sistema imunológico que causam inflamação contribuem para o acúmulo de depósitos de gordura no revestimento das artérias do coração. “Essas placas podem eventualmente se romper, o que causa a formação de um coágulo que pode bloquear uma artéria. Quando o bloqueio acontece, o resultado é um ataque cardíaco”, diz James Gray, MD, cardiologista do Scripps Center for Integrative Medicine.

A maneira mais comum de medir a inflamação é realizar um exame de sangue para a proteína C reativa (hs-CRP), que é um marcador de inflamação. Os médicos também medem os níveis de homocisteína para avaliar a inflamação crônica. Finalmente, os médicos testam HbA1C – uma medida de açúcar no sangue – para avaliar os danos nos glóbulos vermelhos.

O que posso fazer para reduzir o risco de inflamação crônica?

Você pode controlar – e até reverter – a inflamação através de uma dieta e estilo de vida saudáveis ​​e anti-inflamatórios. Pessoas com histórico familiar de problemas de saúde, como doenças cardíacas ou câncer de cólon, devem conversar com seus médicos sobre mudanças no estilo de vida que auxiliam na prevenção de doenças, reduzindo a inflamação.

Siga estas seis dicas para reduzir a inflamação em seu corpo:

1. Carregue alimentos anti-inflamatórios

Suas escolhas alimentares são tão importantes quanto os medicamentos e suplementos que você pode tomar para a saúde geral, pois podem proteger contra a inflamação. "Fazer boas escolhas em nossa dieta para incluir frutas e vegetais frescos, bem como reduzir a ingestão de açúcar refinado pode fazer uma grande diferença", diz o Dr. Pitis.

Coma mais frutas e vegetais e alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3. Algumas das melhores fontes de ômega-3 são peixes de água fria, como salmão e atum, e tofu, nozes, sementes de linho e soja.

Outros alimentos anti-inflamatórios incluem uvas, aipo, mirtilos, alho, azeite, chá e algumas especiarias (gengibre, alecrim e açafrão).

A dieta mediterrânea é um exemplo perfeito de uma dieta anti-inflamatória. Isso se deve ao foco em frutas, vegetais, peixes e grãos integrais, e aos limites de gorduras não saudáveis, como carne vermelha, manteiga e gema de ovo, além de açúcares e carboidratos processados ​​e refinados.

2. Reduza ou elimine alimentos inflamatórios

“Uma dieta anti-inflamatória também limita os alimentos que promovem a inflamação”, acrescenta o Dr. Gray.

Alimentos inflamatórios incluem carne vermelha e qualquer coisa com gorduras trans, como margarina, óleo de milho, frituras e a maioria dos alimentos processados.

3. Controle o açúcar no sangue

Limite ou evite carboidratos simples, como farinha branca, arroz branco, açúcar refinado e qualquer coisa com xarope de milho rico em frutose.

Uma regra fácil de seguir é evitar alimentos brancos, como pão branco, arroz e massas, bem como alimentos feitos com açúcar branco e farinha. Construa refeições em torno de proteínas magras e alimentos integrais ricos em fibras, como vegetais, frutas e grãos integrais, como arroz integral e pão integral. Verifique os rótulos e certifique-se de que “trigo integral” ou outro grão integral seja o primeiro ingrediente.

4. Arranje tempo para se exercitar

"O exercício regular é uma excelente maneira de prevenir a inflamação", diz o Dr. Gray.

Reserve um tempo para 30 a 45 minutos de exercícios aeróbicos e 10 a 25 minutos de musculação ou treinamento de resistência pelo menos quatro a cinco vezes por semana.

5. Perder peso

As pessoas que estão acima do peso têm mais inflamação. Perder peso pode diminuir a inflamação.

6. Gerencie o estresse

O estresse crônico contribui para a inflamação. Use meditação, ioga, biofeedback, imagens guiadas ou algum outro método para gerenciar o estresse ao longo do dia.

“Podemos não ser capazes de mudar muitas das situações estressantes que encontramos na vida, mas podemos mudar nossa resposta e percepção aprendendo a gerenciar melhor o estresse”, diz o Dr. Gray.

“É importante lembrar também que as medidas para reduzir a inflamação compensam ao longo do tempo com a melhoria da saúde e a redução do risco de doenças crônicas.”

Scripps Research Institute

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