Quer um cérebro mais calmo? Experimente isto!
A meditação altera áreas do cérebro que ajudam a lidar com o medo e a ansiedade.
Para a neurocientista Sara Lazar, uma forma de meditação chamada consciência aberta é tão fundamental para seu dia quanto a respiração.
"Eu simplesmente me torno consciente de que estou consciente, sem nenhuma coisa em particular na qual eu me concentro", explica Lazar, pesquisador associado do departamento de psiquiatria do Massachusetts General Hospital e professor assistente de psicologia na Harvard Medical School. "Esse tipo de prática me ajuda a me tornar mais consciente dos pensamentos e emoções sutis que passam rapidamente, que geralmente ignoramos, mas são muito úteis para sintonizar."
Mas a meditação não muda apenas sua perspectiva no momento. Alguns estudos mostram que certos tipos de meditação oferecem uma série de benefícios, desde aliviar a dor crônica e o estresse e diminuir a pressão alta até ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão . E, como a pesquisa de Lazar mostrou, a meditação pode realmente mudar a estrutura e a conectividade de áreas do cérebro que nos ajudam a lidar com o medo e a ansiedade.
"Ficou bem claro que todas as nossas experiências moldam nosso cérebro de uma forma ou de outra", diz Lazar. "Muitas pessoas falam sobre meditação como um exercício mental. Assim como você constrói seus músculos físicos, você pode construir seus músculos calmos. A meditação é uma maneira muito eficaz de treinar esses músculos."
O que conta como meditação?
Mais do que você poderia ter acreditado. Um aspecto intrigante, embora um tanto desconcertante, da meditação é que ela abrange uma ampla gama de práticas. "Está claro o que não é meditação, mas há menos consenso sobre o que é", diz Lazar.
A consciência aberta, a meditação preferida de Lazar, se junta a outras formas, incluindo consciência focada, respiração lenta e profunda, meditação guiada e meditação de mantra, junto com muitas variações. No cerne delas, diz Lazar, está uma consciência do momento, percebendo o que você está vivenciando e se desvencilhando sem julgamentos de pensamentos intrusivos que podem interferir em sua capacidade de atender a essa tarefa.
Meditação também pode envolver sentar-se com os olhos fechados e prestar atenção ao seu corpo e quaisquer sensações que estejam presentes. Uma prática regular de meditação normalmente envolve desacelerar, respirar e observar a experiência interna.
"A meditação pode envolver velas tremeluzentes, consciência da respiração ou mantras ? todas essas coisas", diz Lazar. "Mas definitivamente há um elemento de foco e regulação da sua atenção."
Um olhar atento sobre como a meditação altera o cérebro
Pequenos estudos de ressonância magnética identificaram os efeitos da meditação na amígdala, uma estrutura em formato de amêndoa localizada nas profundezas do cérebro e que processa o medo e a ansiedade, além de outras emoções.
Lazar e seus colegas passaram muitos anos preparando o terreno para mostrar como praticar a redução do estresse baseada em atenção plena (MBSR) altera a amígdala após apenas cerca de dois meses. A prática de MBSR nesta pesquisa consistiu em reuniões semanais de grupo e práticas diárias de atenção plena em casa, incluindo meditação sentada e ioga.
O que a pesquisa deles descobriu?
Um estudo-chave envolveu 26 pessoas com altos níveis de estresse percebido. Após um regime de oito semanas de MBSR, exames cerebrais mostraram que a densidade de suas amígdalas diminuiu, e essas mudanças cerebrais se correlacionaram com menores níveis de estresse relatados.
Com base nisso, Lazar e colegas projetaram um estudo que se concentrou em 26 pessoas diagnosticadas com ansiedade generalizada, um transtorno marcado por níveis de ansiedade excessivos, contínuos e frequentemente ilógicos. Os pesquisadores randomizaram os participantes para praticar MBSR ou receber educação sobre gerenciamento de estresse. Esses participantes foram comparados a 26 participantes saudáveis.
Nesta pesquisa pioneira, os participantes viram uma série de imagens com expressões faciais neutras ou raivosas enquanto sua atividade cerebral era medida usando imagens de ressonância magnética funcional. No início do estudo, os pacientes com ansiedade mostraram níveis mais altos de ativação da amígdala em resposta a rostos neutros do que os participantes saudáveis. Isso sugere uma resposta de medo mais forte a uma situação não ameaçadora.
Mas após oito semanas de MBSR, imagens de ressonância magnética mostraram conexões aumentadas entre a amígdala e o córtex pré-frontal, uma área do cérebro crucial para a regulação emocional. As amígdalas em participantes com ansiedade generalizada não mais exibiam uma resposta de medo a rostos neutros. Esses participantes também relataram que seus sintomas melhoraram.
"Parece que a meditação ajuda a regular negativamente a amígdala em resposta a coisas que ela percebe como ameaçadoras", diz Lazar.
Como os benefícios da meditação podem nos ajudar na vida diária?
Lazar acredita que treinar seu cérebro para parar e perceber seus pensamentos de uma forma um pouco mais distante pode acalmá-lo em meio à confusão de prazos de trabalho, atritos familiares ou notícias angustiantes.
"Essa é uma das maiores traduções" da meditação para benefícios cotidianos, ela diz. "A pessoa ou situação que está estressando você não vai embora, mas você pode observar sua reatividade à situação de uma forma consciente e desapegada, o que muda seu relacionamento com ela."
"Não é indiferença", ela acrescenta. "É como uma bolha estourando ? você percebe que não precisa continuar nesse ciclo. Quando você vê isso, muda totalmente seu relacionamento com essa reação borbulhando em seu cérebro."
Quer experimentar a meditação ? ou expandir sua prática?
Ainda não tentou meditar? Para começar, Lazar recomenda a Meditação do Espaço de Respiração de Três Minutos . Ela oferece um gostinho rápido da meditação, guiando você por três etapas simplificadas, mas distintas. "É simples, rápido e qualquer um pode fazer", ela diz.
Maneiras simples de expandir essa abordagem básica são:
-adicionando minutos, assim como você faria para exercícios
-meditando ao ar livre
-parando para observar como você se sente depois de meditar.
"Ou tente fazer uma sessão mais longa ou exercícios curtos ao longo do dia, como uma pausa para respirar de três minutos, quatro a cinco vezes por dia", sugere Lazar.
Outra maneira de melhorar sua prática é usar momentos comuns e repetitivos ao longo do dia ? como alcançar uma maçaneta ? como um sinal para parar por cinco segundos e perceber a sensação da sua mão na maçaneta.
"Enquanto você anda do seu escritório para o seu carro, por exemplo, em vez de pensar em todas as coisas que você tem que fazer, você pode estar atento enquanto anda", diz Lazar. "Sinta o sol e o pavimento sob seus pés. Existem maneiras simples de trabalhar a meditação em cada dia."
Sobre o autor
Maureen Salamon , editora executiva, Harvard Women's Health Watch
Maureen Salamon é editora executiva do Harvard Women's Health Watch. Ela começou sua carreira como repórter de jornal e mais tarde cobriu saúde e medicina para uma grande variedade de sites, revistas e hospitais. Seu trabalho tem ? Ver biografia completa
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Sobre o Revisor
Howard E. LeWine, MD , editor médico chefe, Harvard Health Publishing; membro do conselho editorial consultivo, Harvard Health Publishing
Dr. Howard LeWine é um clínico geral atuante no Brigham and Women's Hospital em Boston, editor médico chefe na Harvard Health Publishing e editor chefe do Harvard Men's Health Watch. Veja a biografia completa