Proteína no café da manhã constrói mais músculos do que proteína no jantar
A crononutrição é um campo que associa o máximo benefício nutricional dos alimentos à hora do dia em que uma pessoa os consome.
- Um novo estudo, liderado por cientistas da Universidade Waseda em Tóquio, Japão, concluiu que a proteína consumida pela manhã promove o crescimento muscular mais do que a proteína ingerida no final do dia.
- Os autores conduziram suas pesquisas em ratos e humanos.
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Ao consumir proteína para construir músculos, pode ser importante considerar quando comê-la. Carlina Teteris / Getty Images
A maioria das pessoas já ouviu a expressão "você é o que você come." Um novo estudo de pesquisadores da Universidade Waseda em Tóquio, Japão, sugere que também é verdade que "você é quando você come", pelo menos no que diz respeito à proteína.
De acordo com o estudo, consumir proteínas no início do dia leva a um maior crescimento muscular.
O principal autor do estudo, Prof. Shigenobu Shibata, diz:
“Para humanos, em geral, a ingestão de proteína no café da manhã é em média de cerca de 15 gramas (g), que é menos do que consumimos no jantar, que é cerca de 28 g. Nossas descobertas apóiam fortemente a mudança dessa norma e o consumo de mais proteínas no café da manhã ou no lanche da manhã. ”
O estudo foi publicado na revista Cell Reports .
O corpo humano normalmente segue o mesmo padrão natural de 24 horas todos os dias. Este é o ritmo circadiano do corpo . O ritmo circadiano influencia o comportamento das células e a química corporal, afetando processos como o metabolismo, a digestão e o crescimento.
O nutricionista e acupunturista certificado Dr. Jerry Bailey , que não esteve envolvido no estudo, explicou ao Medical News Today porque é importante respeitar o ritmo circadiano do corpo:
“Manter nossa luz natural [e] ciclo circadiano escuro em sintonia é essencial para a saúde a curto e longo prazo. Vemos nos trabalhadores em turnos, em particular no turno da noite, que seus ciclos de saúde, hormônios e circadianos são completamente interrompidos, o que induz um estado deneurológicoFonte confiável, depleção hormonal e imunológica . ”
A crononutrição é um campo de pesquisa que explora os possíveis benefícios de alinhar o consumo de alimentos ao ritmo circadiano.
Embora pesquisas anteriores sugiram que comer proteína no café da manhã e almoço pode promover um crescimento muscular mais robusto, este estudo investiga esse fenômeno de forma mais completa e se concentra na hora do café da manhã.
Dr. Bailey disse que isso faz sentido porque "Estamos essencialmente preparados para o crescimento, força e hipertrofia pela manhã." Esta é a hora do dia, diz o Dr. Bailey, que é "o mais metabolicamente ativo ou em um estado potencialmente anabólico (de crescimento)".
Os autores do estudo investigaram o efeito do consumo de proteínas no início do dia de três ângulos.
Os pesquisadores alimentaram dois grupos de proteínas de ratos de laboratório na forma de suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) no café da manhã ou no jantar. No café da manhã, a proteína constituiu apenas 8,5% da refeição que consumiram, enquanto no jantar, consumiram um percentual maior de proteína, 11,5%.
Apesar de consumir menos proteína, o crescimento muscular foi maior nos ratos que ingeriram proteína no café da manhã.
Para verificar o crescimento muscular, os pesquisadores mediram a “hipertrofia muscular” - um aumento no tamanho das células musculares - no músculo plantar na parte de trás da perna do camundongo.
Para confirmar que a diferença entre os dois grupos de camundongos era a hora do dia em que consumiam sua proteína, os pesquisadores repetiram o experimento com camundongos knockout Bmal1 específicos para músculos . Esses ratos não possuem o gene Bmal1 em suas células musculares, que é essencial para a manutenção do ritmo circadiano.
Os cientistas não encontraram nenhuma diferença no efeito das proteínas do café da manhã ou do jantar na hipertrofia muscular desses ratos.
Finalmente, para ver se o efeito seria transmitido aos humanos, os pesquisadores recrutaram 60 mulheres mais velhas, cuja ingestão diária de proteína estava de acordo com as recomendações de especialistas japoneses em saúde. Metade das mulheres relatou comer mais proteína no café da manhã do que no jantar, e a outra metade fez o oposto.
Embora não tenha havido diferença entre os dois grupos em termos de nível de atividade, massa corporal, altura, IMC , massa gorda, função física ou ingestão alimentar, o grupo que comeu sua proteína no início do dia teve maior massa muscular.
Para as mulheres que receberam sua proteína no início do dia, o índice de massa muscular esquelética e a força de preensão foram significativamente maiores.
Comer de forma mais inteligente
Medical News Today falou com a nutricionista da Cleveland Clinic Kristin Kirkpatrick , que não estava envolvida na pesquisa. Ela destacou que o estudo propõe “comer maiores quantidades de proteína no café da manhã em vez da tradicional quantidade maior no jantar” para colher os benefícios.
O Dr. Bailey disse sobre a proteína da hora do jantar: “A proteína, quando não usada para o crescimento muscular, normalmente seria quebrada para ser armazenada como componentes de gordura no corpo”.
A MNT pediu a Kirkpatrick algumas idéias de proteína matinal além do café da manhã tradicional. “Eu adoro adicionar proteína em pó para aumentar a ingestão de proteína”, incluindo adicioná-la à aveia cortada em aço. Ela também recomenda barras de proteína, bem como "manteiga de nozes, que terá [...] gordura saudável e proteína em cima de torradas de grãos germinados ou biscoitos à base de nozes".
A conclusão do estudo é que, para ajudar a garantir que permaneçamos saudáveis e fortes - mesmo para adultos mais velhos, conforme mostrado pelo estudo - pode ser uma boa ideia mudar a ingestão de proteínas para as primeiras horas de vigília.