O café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia?
O café da manhã é frequentemente descrito como a refeição mais importante do dia, mas pular essa refeição da manhã é realmente prejudicial à saúde? Pesquisas mais recentes sugerem que isso pode não ser tão ruim quanto muitos de nós acreditamos. Neste recurso de Nutrição Honesta, analisamos detalhadamente o café da manhã e se pulá-lo é realmente prejudicial.
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Esta série de Recursos Especiais analisa em profundidade a ciência por trás de alguns dos tópicos relacionados à nutrição mais debatidos, analisando os fatos e desmistificando os mitos.
Café da manhã significa literalmente “quebrar o jejum”. É a primeira refeição do dia após um período de não comer durante a noite.
O café da manhã ganhou o título de refeição mais importante do dia na década de 1960, depois que a nutricionista americana Adelle Davis sugeriu que, para manter a forma e evitar a obesidade, deve-se “tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo. ”
Embora cerca de 15% das pessoas nos Estados Unidos pulem regularmente o café da manhã, muitos ainda acreditam que é a refeição mais importante do dia. O café da manhã fornece ao corpo nutrientes importantes, para começar o dia sentindo-se energizado e nutrido. Muitos também acreditam que pode promover a perda de peso.
Mas será que o café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia?
Tal como acontece com a maioria das coisas em nutrição, a resposta é complexa. Enquanto algumas pesquisas sugerem que pular o café da manhã não é prejudicial, outras pesquisas sugerem o contrário.
Comer refeições e lanches regulares, incluindo café da manhã, permite mais oportunidades ao longo do dia para fornecer ao corpo a energia e os nutrientes necessários para funcionar de maneira ideal.
No entanto, desde que uma pessoa consiga encaixar seus nutrientes durante outras refeições, o café da manhã pode não ser a refeição mais importante do dia.
Aqui está o que a ciência diz.
Evidências em apoio ao consumo de café da manhã
A maioria dos benefícios alegados de tomar café da manhã são derivados principalmente de estudos observacionais, que não podem provar causa e efeito.
Por exemplo, em 2021 uma revisão sistemática de 14 estudos observacionais descobriram que aqueles que tomam café da manhã sete vezes por semana têm um risco reduzido de:
- doença cardíaca
- diabetes
- obesidade
- pressão alta
- derrame
- obesidade abdominal
- morte cardiovascular
- colesterol de lipoproteína de baixa densidade ( LDL ) elevado.
Mais uma vez, esse grupo específico de estudos só pode sugerir que aqueles que tomam café da manhã têm maior probabilidade de ter um risco reduzido de doenças cardiovasculares e metabólicas mencionadas acima. Não pode provar que o café da manhã é o que está causando isso.
No entanto, uma análise de dados de mais de 30.000 norte-americanos mostra que as pessoas que pulam o café da manhã podem perder nutrientes importantes.
Os nutrientes mais comuns que aqueles que pularam o café da manhã ficaram aquém incluem:
- folato
- cálcio
- ferro
- vitamina A
- vitaminas B1, B2, B3
- vitamina C
- vitamina D.
Além disso, um estudo de controle randomizado publicado em 2017 que incluiu 18 participantes com diabetes tipo 2 e 18 participantes saudáveis descobriu que pular o café da manhã causava distúrbios ritmos circadianos em ambos os grupos.
Aqueles que pularam o café da manhã também experimentaram picos maiores nos níveis de glicose no sangue depois de comer. Os autores do estudo sugeriram, portanto, que tomar café da manhã é vital para manter nosso relógio interno funcionando na hora certa.
Pular o café da manhã causa ganho de peso?
Embora muitas pessoas relatem aumento da sensação de saciedade depois de começar o dia com o café da manhã, estudos sugerem que aqueles que omitem ou consomem o café da manhã acabam com uma ingestão calórica diária quase idêntica.
Outro ensaio de controle randomizado realizado ao longo de 4 meses testou a eficácia de uma recomendação para comer ou pular o café da manhã na perda de peso em 309 adultos com sobrepeso ou obesidade tentando perder peso em um ambiente de vida livre.
No final do estudo, os pesquisadores concluíram que tomar café da manhã não teve nenhum impacto significativo na perda de peso em comparação com não tomar café da manhã.
De acordo com uma revisão de 2019 de 13 ensaios clínicos randomizados publicados em O BMJ , a adição do café da manhã pode não ser uma boa estratégia de perda de peso. Os pesquisadores acrescentaram ainda que deve-se ter cautela ao recomendar o café da manhã para perda de peso, porque pode realmente ter o efeito oposto.
No entanto, é importante notar que esta revisão teve limitações. Os tipos de alimentos consumidos não foram incluídos e os estudos não foram muito longos. Além disso, os pesquisadores citaram a necessidade de estudos adicionais para determinar os efeitos a longo prazo de pular o café da manhã.
Curiosamente, outro estudo descobriu que pular o café da manhã pode realmente reduzir a ingestão diária total de calorias em 252 calorias. Os pesquisadores observaram, no entanto, que diminuiu a qualidade geral da dieta quando qualquer refeição foi ignorada.
Neste momento, não parece haver nenhuma evidência forte que vincule a ingestão de café da manhã ao ganho de peso.
As pessoas que tomam café da manhã são mais saudáveis?
De acordo com um 2018 estudo observacional , aqueles que tomam café da manhã com frequência geralmente prestam mais atenção à ingestão geral de nutrientes, participam regularmente de atividades físicas e gerenciam adequadamente o estresse.
Por outro lado, aqueles que pulam o café da manhã tendem a ter hábitos de vida pouco saudáveis, como fumar e beber com frequência. Eles também tendem a ter dietas mais ricas em gordura, colesterol e calorias do que os que comem café da manhã habitual.
Esses achados sugerem que os hábitos de vida podem contribuir para o estado geral de saúde de quem toma café da manhã, não tomando café da manhã.
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Você deve tomar café da manhã?
Como o café da manhã nos dá a oportunidade de alimentar nosso corpo com nutrientes, é uma refeição importante. No entanto, de acordo com estudos recentes, pode não ser a refeição mais importante do dia.
Tomar café da manhã e ouvir seus sinais de fome é muito importante se você acordar com fome pela manhã. No entanto, se você ficar ocupado e pular o café da manhã um dia, não há necessidade de se sentir culpado.
Se você costuma pular o café da manhã, é importante garantir que você esteja otimizando sua ingestão de nutrientes em outras refeições.
Certos grupos de pessoas, como profissionais de fitness ou atletas que treinam de manhã cedo, também podem se sentir melhor depois de tomar o café da manhã.
O que você deve comer no café da manhã?
Se você gosta de café da manhã, comece o dia com alimentos nutritivos.
Alguns alimentos saudáveis para o café da manhã incluem:
- ovos
- aveia
- iogurte grego
- bagas
- torrada integral
- sementes de chia
- queijo tipo cottage
- abacate
- nozes.
Encontre o que funciona melhor para você
Pesquisas nutricionais recentes continuam a nos mostrar que não existe uma abordagem única para todos quando se trata de alimentos. O que é importante quando se trata de alcançar a saúde ideal é adotar um estilo de vida saudável.
Maneiras de melhorar sua saúde incluir:
- faça pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana
- atividades de treinamento de força para todos os principais grupos musculares dois ou mais dias por semana
- manter um peso saudável
- limitar o açúcar adicionado, gordura saturada e alimentos processados
- comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes
- preste atenção ao seu corpo e aos sinais de fome
- beba bastante água
- evitar produtos de tabaco e uso excessivo de álcool
- obtenha pelo menos 7 horas de sono em um período de 24 horas.
Embora pesquisas sugiram que o café da manhã pode não ser a refeição mais importante do dia, ainda é importante. Serve como uma oportunidade para ajudá-lo a alimentar seu dia e fornecer os principais nutrientes que seu corpo precisa.
Se você optar por não tomar café da manhã, não há motivo para se sentir culpado e não há muitas evidências de que isso possa afetar negativamente sua saúde.
O importante é comer de uma maneira que funcione melhor para você, mantendo um estilo de vida saudável e garantindo que suas necessidades nutricionais sejam atendidas durante as outras refeições.
Se você está achando difícil atender às suas necessidades nutricionais, considere falar com um nutricionista registrado que pode ajudá-lo a resolver qualquer dúvida que possa ter.
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Escrito por Lindsey DeSoto, RDN, LD — Fato verificado por Hilary Guite, FFPH, MRCGP