Neuroplasticidade: ajude a manter a aptidão cognitiva à medida que envelhece
À medida que envelhecemos, manter a aptidão cognitiva torna-se cada vez mais importante. A capacidade do cérebro de se adaptar e se reconectar ? conhecida como neuroplasticidade ? desempenha um papel crucial em manter nossas mentes afiadas.
Embora o envelhecimento possa trazer mudanças naturais ao cérebro, envolver-se em atividades específicas e escolhas de estilo de vida pode ajudar a preservar e até mesmo melhorar a função cognitiva. Compreender a neuroplasticidade e incorporar hábitos que estimulam o cérebro na vida diária pode contribuir para a agilidade mental e a saúde geral do cérebro.
O que é neuroplasticidade e qual a conexão com a aptidão cognitiva?
Neuroplasticidade se refere à capacidade do cérebro de mudar e se adaptar ao longo da vida, modificando sua estrutura, funções ou vias neurais.
O Dr. Andrew E. Budson, Chefe de Neurologia Cognitiva e Comportamental do Sistema de Saúde de Veteranos de Boston e presidente do Grupo de Inovação em Ciência da Aprendizagem da Escola Médica de Harvard, explica: "Neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de aprender, lembrar e mudar quando for apropriado para as circunstâncias". Essa adaptabilidade permite que o cérebro se reorganize em resposta ao aprendizado, às experiências e às influências ambientais.
A aptidão cognitiva ? a capacidade de pensar, aprender e memorizar com eficácia ? depende de um cérebro saudável e adaptável. Ao adotar ativamente comportamentos que promovam a neuroplasticidade, você pode fortalecer a função cognitiva e potencialmente reduzir o risco de declínio relacionado à idade.
Chaves para a aptidão cognitiva
Manter a aptidão cognitiva envolve uma combinação de atividades mentais, físicas e sociais. Cada um desses fatores desempenha um papel no suporte à neuroplasticidade e na promoção da saúde cerebral ao longo da vida.
Um corpo saudável contribui para um cérebro saudável. Isso significa que é importante cuidar da sua saúde.
As escolhas de estilo de vida também são cruciais. Manter a aptidão cognitiva à medida que envelhecemos é melhor alcançado combinando estas abordagens principais:
- Tenha uma dieta saudável para o cérebro.
- Pratique atividade física regularmente.
- Priorize um sono de qualidade.
- Desafie seu cérebro.
- Cultive conexões sociais.
- Gerencie o estresse.
Como a atividade física contribui para a saúde cognitiva
O exercício físico não é benéfico apenas para o corpo ? também tem um impacto poderoso no cérebro. A neuroplasticidade está intimamente ligada à produção de neurotrofinas, um grupo de proteínas que desempenha um papel vital no crescimento e na função das células cerebrais. Entre as principais neurotrofinas envolvidas na neuroplasticidade está o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Pesquisas sugerem que níveis mais baixos de BDNF podem contribuir para o declínio cognitivo, afetando a memória, a concentração e a capacidade de aprendizagem.
O Dr. Budson destaca que o exercício aeróbico desempenha um papel fundamental na promoção da neuroplasticidade, pois desencadeia a liberação de fatores de crescimento cerebral. Ele afirma: "Da perspectiva do corpo, sabemos que os fatores de crescimento cerebral são liberados quando praticamos exercícios aeróbicos, então isso é extremamente importante."
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana. Maiores benefícios para a saúde cognitiva são observados em níveis mais elevados.
A atividade física ? tanto exercícios aeróbicos quanto treinamento de força ? também aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e reduz o estresse e a inflamação. Juntas, essas mudanças melhoram o humor, a memória, o foco e a velocidade de processamento, ajudando a preservar a função cognitiva e potencialmente reduzindo o risco de demência, especialmente em idosos.
Nutrição e saúde cerebral
Uma dieta nutritiva desempenha um papel significativo na manutenção da função cognitiva. Embora o cérebro represente apenas 2% do peso corporal, ele utiliza 20% da energia do corpo.
A dieta mediterrânea tem sido associada a um menor risco de declínio cognitivo. Essa dieta enfatiza frutas, vegetais de folhas verdes, grãos integrais, peixes, leguminosas, nozes e gorduras saudáveis, como azeite de oliva extravirgem.
Outra dieta ? a dieta MIND ? incorpora elementos das dietas Mediterrânea e DASH . De acordo com um estudo publicado na revista Neurology , ela pode retardar o declínio cognitivo em comparação com outros padrões alimentares . A dieta MIND enfatiza alimentos de origem vegetal e limita o consumo de produtos de origem animal e gorduras saturadas. Ela prioriza vegetais de folhas verdes, nozes, frutas vermelhas, aves e peixes.
Por outro lado, dietas ricas em gordura e açúcar refinado têm sido associadas à diminuição do BDNF e da neuroplasticidade. Evitar o excesso de açúcar e alimentos processados ??também pode ajudar a manter a clareza mental e prevenir inflamações que podem contribuir para a saúde cerebral debilitada.
Desafie seu cérebro a aumentar a neuroplasticidade
Assim como o exercício físico fortalece os músculos, os desafios mentais ajudam a manter o cérebro afiado. Pesquisas mostram que a prática de atividades diversas e estimulantes contribui para a saúde do cérebro, promovendo a neuroplasticidade.
A aprendizagem ao longo da vida desempenha um papel fundamental na aptidão cognitiva, fortalecendo as conexões neurais e aumentando a reserva cognitiva ? a capacidade do cérebro de manter a função apesar do envelhecimento ou de doenças. Essa reserva se acumula ao longo do tempo por meio da educação, experiências profissionais e atividades que envolvem a mente, atuando como uma defesa contra o declínio cognitivo.
O Dr. Budson sugere envolver-se em atividades baseadas na aprendizagem, como fazer um curso de educação para adultos, adotar um novo hobby ou até mesmo ler livros que apresentem novos conceitos. "Conhecer novas pessoas e aprender sobre elas é uma ótima maneira de aumentar a neuroplasticidade, assim como viajar para um novo lugar", acrescenta.
Ao desafiar sua mente regularmente, você pode fortalecer as vias neurais e contribuir para a saúde cerebral a longo prazo. Aqui estão algumas maneiras adicionais de manter seu cérebro ativo:
- Experimente algo novo. Aprender um novo idioma, instrumento ou habilidade (como pintar ou cozinhar) cria novas conexões neurais.
- Desafie-se. Aumente a dificuldade de quebra-cabeças, jogos ou materiais de leitura para desenvolver continuamente a reserva cognitiva.
- Misture exercícios mentais. Evite a rotina incorporando atividades diferentes, como jogos de estratégia, hobbies criativos e exercícios de resolução de problemas.
- Participe de atividades culturais e sociais. Assistir a concertos, museus ou peças de teatro estimula o cérebro e incentiva um aprendizado mais profundo.
- Viaje e explore. Visitar novos lugares, mesmo que sejam locais, aumenta a plasticidade cerebral, expondo você a novas experiências.
- Aprecie música e movimento. Tocar um instrumento, dançar ou até mesmo ouvir música contribui para o bem-estar cognitivo e emocional.
Priorize o sono para a saúde do cérebro
Um sono de qualidade é essencial para a função cognitiva e a consolidação da memória. Durante o sono, o cérebro processa e armazena informações, elimina toxinas e repara as vias neurais.
O Dr. Budson explica: "Há agora um enorme conjunto de evidências de que as memórias são consolidadas durante o sono. A consolidação da memória é o processo pelo qual memórias de curto prazo se transformam em memórias de longo prazo." Ele destaca que o sono não apenas fortalece memórias importantes, mas também ajuda a regular as emoções e a integrar novos conhecimentos com experiências anteriores, tornando-se crucial para a neuroplasticidade.
Ao contrário da crença popular, suas necessidades de sono não diminuem com a idade. Adultos com 70 anos ou mais ainda precisam de sete a nove horas por noite. No entanto, mudanças nos padrões de sono podem tornar esse período mais desafiador. À medida que você envelhece, pode adormecer e acordar mais cedo, ter dificuldade para pegar no sono ou acordar com mais frequência durante a noite. É normal tirar um cochilo curto durante o dia, que conta para o seu sono total.
Experimente estas estratégias para melhorar o sono :
- Siga uma rotina. Acorde e vá dormir no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana.
- Tome sol pela manhã. A exposição à luz natural logo cedo ajuda a regular os ciclos do sono.
- Pratique exercícios regularmente. A atividade física melhora a qualidade do sono, mas evite treinos intensos perto da hora de dormir.
- Cuide da sua alimentação. Coma um jantar leve e evite cafeína, álcool, alimentos apimentados e nicotina antes de dormir.
- Limite o tempo de tela. Desligue os eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir para reduzir a exposição à luz azul.
- Crie um ambiente propício para dormir. Mantenha seu quarto fresco, escuro, silencioso e confortável.
- Estabeleça uma rotina para a hora de dormir. Pratique atividades relaxantes, como leitura, alongamento, meditação ou respiração profunda.
A privação crônica do sono pode prejudicar a concentração, a tomada de decisões e a saúde cerebral a longo prazo. Se você tem dificuldade regular para adormecer ou manter o sono, converse com seu médico para identificar a causa e explorar as melhores opções de tratamento.
Reduza o estresse para estimular o cérebro
O estresse crônico pode afetar a função cerebral, aumentando os níveis de cortisol, um hormônio que pode danificar neurônios e inibir a neuroplasticidade. No entanto, praticar técnicas eficazes de gerenciamento do estresse pode ajudar a proteger a saúde cognitiva e a manter a função cerebral a longo prazo.
Uma abordagem particularmente eficaz é a meditação mindfulness . Pesquisas sugerem que a meditação regular promove mudanças estruturais e funcionais em regiões do cérebro responsáveis ??pela atenção, regulação emocional e memória. Embora as pesquisas estejam em andamento, acredita-se que a meditação promova a neuroplasticidade, promovendo o crescimento de novas células e conexões cerebrais, potencialmente mitigando os efeitos nocivos do estresse.
Além da meditação, outras estratégias para reduzir o estresse incluem exercícios de respiração profunda, ouvir música e passar tempo na natureza. Ao incorporar essas técnicas à vida diária, você pode ajudar a reduzir o estresse e, ao mesmo tempo, apoiar a saúde geral do cérebro e a função cognitiva.
Engajamento social e agudeza mental
Manter-se socialmente conectado é essencial para preservar a memória e a função cognitiva à medida que envelhecemos. Pesquisas mostram que pessoas com vida social ativa têm menos probabilidade de apresentar declínio cognitivo em comparação com indivíduos mais isolados.
Participar de conversas e atividades interativas estimula processos mentais essenciais, como atenção e memória. A interação social regular ajuda a fortalecer as conexões neurais, retardando o declínio relacionado à idade e potencialmente retardando a demência, ao fortalecer a reserva cognitiva.
Para apoiar a saúde do cérebro, considere estas maneiras envolventes de se manter socialmente ativo:
- viajando para novos lugares
- assistir a eventos culturais, como teatro, concertos ou exposições de arte
- juntando-se a grupos sociais ou de aposentadoria
- passar tempo de qualidade com a família e amigos.
Ao tornar o engajamento social uma prioridade, você pode ajudar a proteger a função cognitiva enquanto desfruta de conexões e experiências significativas.
Sobre o autor
Jennifer Fisher, MMSc, ??PA-C , redatora de saúde
Jennifer é uma assistente médica certificada. Ela se formou em cinesiologia pela Universidade James Madison e, posteriormente, obteve seu mestrado em ciências médicas pela Faculdade de Medicina da Universidade Tufts, onde? Veja a biografia completa
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Sobre o Revisor
Andrew E. Budson, MD , Colaborador; Membro do Conselho Consultivo Editorial, Harvard Health Publishing
O Dr. Andrew E. Budson é chefe de neurologia cognitiva e comportamental no Veterans Affairs Boston Healthcare System, professor de neurologia na Harvard Medical School e presidente do Science of Learning Innovation Group no? Veja a biografia completa