Mulheres devem tomar creatina? Veja o que diz uma nutricionista

A creatina é um composto encontrado no corpo e em certos alimentos, como carne e peixe. Também pode ser tomada como suplemento.¹

Suplementos de creatina são geralmente seguros e têm sido associados a muitos benefícios para a saúde, como construção muscular e aumento de força. No entanto, suplementos de creatina são frequentemente associados a homens e a esportes predominantemente masculinos, como o fisiculturismo. Os suplementos de creatina também oferecem muitos benefícios para a saúde das mulheres.

Aviso Legal: A Health reconhece que nem todas as mulheres nasceram com órgãos reprodutivos femininos e que nem todos os homens nasceram com órgãos reprodutivos masculinos. A Health também reconhece que as pessoas podem não se identificar com nenhum sexo ou gênero. As informações neste artigo baseiam-se na forma como os pesquisadores apresentam seus resultados, e a linguagem baseada em gênero e sexo utilizada reflete com mais precisão o desenho e os resultados da pesquisa.

Benefícios da Creatina para Mulheres

Pesquisas sobre creatina têm sido conduzidas principalmente em homens. Embora os efeitos da creatina em mulheres não sejam bem compreendidos, algumas evidências sugerem que suplementos de creatina podem beneficiar as mulheres, melhorando a força muscular e a saúde cerebral.

Em comparação com os homens, as mulheres têm até 80% menos reservas de creatina corporal e consomem significativamente menos creatina na dieta. Isso sugere que as mulheres podem se beneficiar do uso de suplementos de creatina.²

A forma de armazenamento da creatina, o fosfato de creatina, é a principal fonte de combustível usada para repor uma molécula chamada trifosfato de adenosina (ATP) nas células. O ATP fornece a energia necessária para processos como a contração muscular e a função nervosa.³

Seu corpo produz cerca de metade das suas necessidades diárias, enquanto o restante precisa ser obtido por meio da dieta ou suplementação. Como as mulheres consomem menos creatina do que os homens, elas podem se beneficiar da suplementação de creatina.¹

Pode melhorar a força

Tomar creatina pode ajudar as mulheres a ganhar força muscular.

• Uma revisão descobriu que mulheres com mais de 60 anos que combinaram suplementos de creatina com treinamento de resistência tiveram ganhos significativos na força muscular, especialmente quando o treinamento de resistência durou pelo menos 24 semanas.⁴
• Descobertas de pesquisas mais antigas sugerem que a suplementação com creatina durante o treinamento de força pode aumentar a força muscular em até 25% em mulheres não treinadas.⁵
• Uma revisão descobriu que a suplementação de creatina, combinada com treinamento de resistência, foi mais eficaz no aumento da força muscular da parte superior e inferior do corpo em homens com mais de 50 anos do que em mulheres.⁶

Mais pesquisas são necessárias para entender como a creatina afeta a força muscular em mulheres.

Pode melhorar o desempenho do exercício

Tomar suplementos de creatina ajuda a aumentar os níveis de creatina nas células musculares, o que pode melhorar seu desempenho ao repor o ATP durante o exercício .

Um estudo mais antigo com 15 mulheres saudáveis ??em idade universitária descobriu que mulheres que suplementaram com 20 gramas de creatina por dia durante cinco dias apresentaram uma redução significativa na fadiga muscular durante um teste de ciclismo , em comparação com mulheres que tomaram placebo.⁷

Outro estudo descobriu que atletas femininas que tomaram 0,25 gramas por quilo por dia de creatina durante sete dias experimentaram melhorias significativas em velocidade, força nas pernas e agilidade em comparação com um grupo placebo.⁸

No entanto, uma revisão mais recente e ampla descobriu que não há pesquisas suficientes disponíveis para entender como a suplementação de creatina afeta o desempenho esportivo em mulheres ativas.⁹

Pode beneficiar a saúde óssea e muscular

Estudos mostram que suplementos de creatina podem ter alguns efeitos favoráveis ??na saúde óssea em mulheres mais velhas.

Em um estudo com 50 idosos, incluindo 31 mulheres, os participantes tomaram um placebo ou 0,1 grama por quilo de creatina por dia. O estudo sugeriu que, quando combinada com treinamento de resistência, a creatina pode fortalecer ossos e músculos, reduzindo o risco de fraturas e quedas.¹⁰

Pode melhorar a função cognitiva

A creatina pode oferecer benefícios para a saúde do cérebro. Tomar suplementos de creatina aumenta os estoques de creatina no cérebro, o que pode afetar positivamente a função cognitiva e a memória .

Uma revisão constatou que os suplementos de creatina tiveram efeitos positivos significativos na memória, no tempo de atenção e na velocidade de processamento. A suplementação de creatina foi mais benéfica para a saúde cognitiva em mulheres do que em homens.¹¹

Segurança

A creatina é um dos suplementos alimentares mais seguros e bem pesquisados.¹²Seu uso não foi associado a nenhum problema de saúde significativo , e estudos mostram que seu uso é seguro tanto em homens quanto em mulheres.

Uma revisão investigou a segurança dos suplementos de creatina em mulheres e descobriu que, quando consumida nas doses recomendadas, a creatina era segura e não estava associada a nenhum risco à saúde.¹³

Efeitos colaterais

Tomar creatina em doses de 20 gramas por dia pode levar à retenção temporária de líquidos . Doses superiores a 10 gramas por dia podem desencadear sintomas gastrointestinais (GI), como diarreia .¹²

Para evitar esses efeitos colaterais, a maioria dos especialistas recomenda evitar doses de carga de creatina, ou 20 a 25 gramas por dia durante 5 a 7 dias, e, em vez disso, tomar doses diárias menores de creatina por períodos mais longos, como 3 a 5 gramas por dia durante quatro semanas.¹²

Tomar creatina pode aumentar temporariamente os níveis de creatinina no sangue. A creatinina é usada como um marcador da função renal , e níveis mais altos podem indicar insuficiência renal.

Esse aumento é temporário e a suplementação de creatina é segura para pessoas com rins saudáveis. No entanto, se você tem doença renal, é melhor consultar seu médico antes de tomar suplementos de creatina.¹²

Dicas para tomar creatina

Se você estiver interessado em tomar creatina, aqui estão algumas coisas para ter em mente:

1. Use doses menores: estudos mostram que suplementar com 3 a 5 gramas de creatina por dia durante pelo menos 4 semanas é tão eficaz para aumentar os níveis de creatina nas células musculares quanto tomar doses de ataque de creatina e está associado a menos efeitos colaterais.¹²
2. Doses maiores têm maior probabilidade de causar efeitos colaterais: Tomar doses de carga de creatina, como doses entre 20 e 25 gramas por dia durante 5 a 7 dias, tem maior probabilidade de causar efeitos colaterais como retenção temporária de líquidos e diarreia.¹²
3. Combine creatina com treinamento de resistência: pesquisas mostram que participar de treinamento de resistência enquanto suplementa com creatina pode beneficiar a força muscular e a saúde óssea.¹⁰
4. Escolha creatina monohidratada: embora diversas formas de creatina sejam encontradas em suplementos alimentares, a creatina monohidratada é a forma mais pesquisada, eficaz e acessível.¹²

Estudos mostram que o momento de tomar creatina, como antes ou depois do treino, não importa muito.

O mais importante é garantir que você esteja tomando creatina consistentemente para garantir que suas células musculares estejam saturadas com creatina.¹⁴

Uma revisão rápida

Embora os suplementos de creatina sejam frequentemente associados a homens e esportes dominados por eles, como fisiculturismo, a creatina também pode beneficiar as mulheres.

Embora a pesquisa em populações femininas seja limitada, algumas evidências sugerem que os suplementos de creatina podem melhorar a força muscular e o desempenho nos exercícios, proteger a saúde óssea e melhorar a função cerebral em mulheres.