Mitos médicos: dietas vegetarianas e veganas
Seguir uma dieta baseada em vegetais está se tornando cada vez mais popular. Embora isso seja amplamente considerado uma escolha saudável, existem muitos mitos. Nesta edição da Medical Myths, examinamos os detalhes.
Até bem recentemente, o vegetarianismo era geralmente considerado uma opção de estilo de vida marginal nos Estados Unidos, e o veganismo ainda mais. Qualquer coisa que esteja à margem da sociedade tende a encorajar inadvertidamente mitos e equívocos.
Além disso, a decisão de evitar produtos de origem animal provoca raiva em algumas pessoas. Essa raiva se manifesta por uma série de razões, que estão além do escopo deste artigo e são discutidas na íntegra aqui . Basta dizer que, se um grupo considerável da população é contra algo, as condições estão prontas para mitos e meias-verdades.
No geral, o vegetarianismo e o veganismo são mal compreendidos. Como hoje é o Dia Mundial Vegano, parece um momento apropriado para abordar alguns dos mitos mais comuns.
1. As dietas à base de plantas são sempre saudáveis
Nas últimas décadas, um número crescente de estudos demonstrou ligações entre o consumo de carne vermelha e piores resultados de saúde. Por exemplo, a ingestão de carne processada e vermelha está associada ao câncer de cólon , obesidade , doenças cardíacas e diabetes .
Isso pode sugerir que uma dieta sem carne é melhor para o corpo. Mas, assim como nem toda carne é vermelha, nem todas as dietas vegetarianas ou veganas são saudáveis.
Para usar um exemplo extremo, se um indivíduo comesse apenas batata frita, seria vegano, mas certamente não transbordaria de vitalidade, energia e saúde.
Tal como acontece com qualquer outra dieta, depende inteiramente do que o indivíduo consome.
Além disso, a carne branca magra e o peixe não estão associados aos mesmos problemas de saúde que as carnes processadas e vermelhas.
E certos substitutos da carne podem ser ricos em sal. Em 2018, a Action on Salt , um “grupo que se preocupa com o sal e seus efeitos na saúde”, fez uma pesquisa sobre os substitutos da carne.
Eles investigaram produtos de vários varejistas importantes no Reino Unido. Quando analisaram os hambúrgueres, eles descobriram que o teor médio de sal dos hambúrgueres de carne era de 0,75 gramas (g), em comparação com 0,89 g dos hambúrgueres vegetarianos, incluindo hambúrgueres de feijão. De acordo com suas descobertas, um hambúrguer vegetariano tem “mais sal do que uma grande parte das batatas fritas do McDonald's”.
2. O vegetarianismo garante a perda de peso
Infelizmente não. Como a seção acima deixa claro, nem todas as dietas vegetarianas e veganas são igualmente saudáveis. É incrivelmente fácil consumir milhares de calorias por dia, sem que nenhuma delas esteja associada a animais.
A chave para a perda de peso é uma dieta saudável e exercícios regulares, e nenhuma delas requer evitar produtos de origem animal.
Ainda vale a pena notar, porém, a evidência de que seguir uma dieta baseada em vegetais está associada à perda de peso. Por exemplo, uma revisão publicada na Translational Psychiatry explica:
“Encontramos evidências robustas de efeitos benéficos de curto a moderado prazo de dietas à base de plantas versus dietas convencionais [...] no status de peso, metabolismo energético e inflamação sistêmica.”
Essa descoberta se aplica a participantes saudáveis, pessoas com obesidade e indivíduos com diabetes tipo 2.
Para dar outro exemplo, outra revisão, publicada no BMJ Open Diabetes Research and Care , analisou o impacto das dietas à base de plantas nas pessoas com diabetes. Entre outros benefícios, os autores descobriram que essas dietas estavam associadas a uma “melhora significativa” no peso.
3. Vegetarianos e veganos não conseguem obter proteína suficiente
Este é talvez o mais comum de todos os mitos que abordamos hoje. Mas ainda é um mito . No mundo dos alimentos, as proteínas são abundantes.
Para as pessoas que os comem, os laticínios e os ovos são ricos em proteínas. Os veganos também têm uma variedade de opções, incluindo seitan, tofu, lentilhas, grão de bico, muitos tipos de feijão, espelta, espirulina, quinoa, aveia, arroz selvagem, sementes e nozes.
Até mesmo alguns vegetais contêm proteínas, incluindo espinafre, aspargos, brócolis, alcachofra, batata, ervilha, couve de Bruxelas e batata doce.
4. Você não pode construir músculos sem carne
Este mito segue o mito da proteína acima. Em suma, o nutriente mais importante para a construção muscular é a proteína, que pode ser facilmente encontrada em abundância fora do reino animal.
5. Os laticínios são essenciais para ossos fortes
Os laticínios não são essenciais para ossos fortes, mas o cálcio é. Na verdade, o cálcio é importante para uma série de funções corporais, incluindo a manutenção da pressão arterial, a contração muscular, a transmissão de sinais ao longo dos nervos e a coagulação do sangue.
Os veganos, portanto, precisam garantir que ingerem cálcio suficiente de fontes vegetais.
Tal como acontece com a proteína, há muitos lugares para obter cálcio, incluindo alimentos à base de soja, feijão, lentilhas, ervilhas, espinafre, nabos, figos, linho, chia, sementes de gergelim, algas marinhas e algumas nozes - amêndoas , em particular.
6. Você não pode obter B12 com uma dieta vegetariana
Isso é um mito. Embora os veganos freqüentemente tomem suplementos de B12 para garantir que tenham níveis adequados, os vegetarianos têm uma variedade de outras opções.
Os vegetarianos podem derivar B12 de ovos e produtos lácteos, incluindo queijo.
Enquanto isso, uma variedade de alimentos veganos são fortificados com B12, incluindo alguns cereais, tofu, leites não lácteos e produtos para barrar.
B12: Um aparte interessante
As vacas também precisam de B12 e dependem das bactérias intestinais para produzi-lo.
Para produzir B12, as bactérias intestinais precisam de cobalto , que uma vaca normalmente obtém do pasto. No entanto, muitas vacas destinadas a se tornarem carne raramente, ou nunca, passam tempo em pastagens e, em vez disso, tendem a ser alimentadas com grãos.
Por causa dessa dieta não natural, suas bactérias intestinais estão famintas de cobalto e não podem produzir B12.
Mas a vaca ainda precisa de B12 para se desenvolver, então os fazendeiros devem fornecer suplementos de cobalto ou B12.
Assim, mesmo um fanático ferrenho por carne vermelha ferrenho provavelmente obterá sua vitamina B12 de suplementos - mas, no caso deles, é por meio de uma vaca.
7. A soja aumenta o risco de câncer de mama
Do jeito que está, não há evidência convincente de que comer alimentos à base de soja aumenta o risco de câncer de mama em humanos.
Este mal-entendido pode resultar de estudos anteriores em roedores. Os cientistas mostraram que, quando esses animais receberam grandes quantidades de compostos de soja chamados isoflavonas, eles tinham maior probabilidade de desenvolver câncer de mama. No entanto, os humanos processam a soja de maneira diferente dos roedores.
Um estudo publicado em fevereiro de 2020 procurou associações entre soja, ingestão de laticínios e risco de câncer de mama. Os cientistas acompanharam 52.795 mulheres sem câncer nos Estados Unidos por uma média de 7,9 anos.
Eles não encontraram nenhuma associação clara entre a ingestão de soja e o câncer de mama, mas identificaram uma ligação entre o leite lácteo e o câncer de mama.
No entanto, o quadro completo é, talvez, um pouco mais complexo. Algumas mulheres usam suplementos à base de soja como uma alternativa natural à terapia hormonal durante a menopausa. Um grande estudo investigou se esses suplementos podem estar associados ao risco de câncer de mama.
Os pesquisadores descobriram “nenhuma associação entre o uso anterior de suplementos de soja e câncer de mama”. Mas, eles também descobriram que tomar suplementos de soja, para algumas mulheres, pode aumentar o risco de câncer de mama, especialmente para aquelas com histórico familiar.
No geral, como explica a American Cancer Society :
“As evidências não apontam para quaisquer perigos de comer soja em pessoas, e os benefícios para a saúde parecem superar qualquer risco potencial. Na verdade, há evidências crescentes de que comer alimentos tradicionais à base de soja [...] pode reduzir o risco de câncer de mama, especialmente entre as mulheres asiáticas ”.
8. As grávidas precisam de carne e laticínios
Durante a gravidez, é importante ingerir todos os nutrientes de que um bebê em crescimento precisa. Mas, como vimos ao longo do caminho, os alimentos vegetais podem fornecer a grande maioria deles.
Alguém que é vegetariano ou vegano pode precisar fazer um pouco de planejamento extra para ter certeza de que terá nutrientes suficientes, especialmente no início da gravidez.
Como mencionamos acima, é importante garantir uma ingestão adequada de vitamina B12, por meio de suplementos ou alimentos fortificados, e isso é especialmente verdadeiro durante a gravidez e a amamentação. A American Dietetic Association recomenda a suplementação de vitamina B12 durante a gravidez e amamentação para pessoas com dietas veganas ou vegetarianas.
Como explicam os autores de uma revisão de pesquisas sobre dietas à base de plantas durante a gravidez, "As evidências disponíveis mostram que dietas vegetarianas e veganas bem planejadas podem ser consideradas seguras durante a gravidez e a lactação, mas exigem um forte conhecimento para uma ingestão equilibrada de nutrientes essenciais. ”
Para pessoas que estão considerando dietas baseadas em vegetais, o Medical News Today publicou guias úteis sobre alimentação vegetariana e vegana . Para qualquer pessoa com uma doença preexistente, também pode valer a pena discutir a mudança com um médico.