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Mitos e verdades sobre a vitamina C

Mitos e verdades sobre a vitamina C

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um micronutriente poderoso que desempenha um papel fundamental em manter seu corpo saudável. Aqui, exploraremos alguns mitos e verdades sobre esse micronutriente vital.

O que a vitamina C faz no corpo?

A vitamina C é um micronutriente essencial, importante para muitas funções no corpo. A vitamina C desempenha um papel fundamental na criação de colágeno, uma proteína essencial para manter a pele, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos saudáveis, bem como para reparar feridas e formar tecido cicatricial. A vitamina também ajuda a manter ossos, cartilagens e dentes fortes. Além disso, aumenta a capacidade do corpo de absorver ferro de alimentos vegetais.

A vitamina C desempenha um papel fundamental no suporte ao sistema imunológico. Um poderoso antioxidante, a vitamina C neutraliza os radicais livres moléculas instáveis que podem danificar as células e contribuir para o envelhecimento e doenças como câncer e doenças cardíacas. O micronutriente também está envolvido na produção de neurotransmissores que ajudam as células nervosas a se comunicarem.

Quanta vitamina C você precisa?

O corpo humano não consegue produzir vitamina C, então ela deve ser obtida por meio da dieta ou de suplementos.

A quantidade de vitamina C que você precisa por dia depende da sua idade, sexo e fase da vida.

Você pode precisar de mais ou menos vitamina C dependendo de condições específicas de saúde ou fatores de estilo de vida.

Dose diária recomendada (RDA) de vitamina C

Idade

Homens

Mulheres

Grávida

Amamentação

19+ anos

90 mg

75 mg

85 mg

120 mg

Fumantes

Indivíduos que fumam necessitam de 35 mg a mais de vitamina C por dia do que os não fumantes.

Fonte: Instituto Nacional de Saúde, Escritório de Suplementos Dietéticos

Perigos do excesso de vitamina C

A vitamina C é geralmente segura. Mas tomar muito ? mais de 2.000 miligramas (mg) por dia ? pode causar efeitos colaterais desagradáveis ??devido à incapacidade do corpo de absorver quantidades excessivas. Problemas comuns incluem diarreia, náusea e cólicas estomacais.

Raramente, altas doses de vitamina C podem contribuir para pedras nos rins, especialmente em indivíduos com distúrbios renais. A suplementação excessiva durante a gravidez pode afetar os níveis de vitamina C do bebê após o nascimento. Também há preocupações sobre a alta ingestão de vitamina C em indivíduos com condições de saúde específicas, como transtorno de sobrecarga de ferro ou hemocromatose hereditária.

A vitamina C pode prevenir resfriados ou encurtar sua duração?

A ideia de que a vitamina C pode prevenir resfriados se tornou popular na década de 1970, mas pesquisas desmascararam amplamente esse mito. Embora tomar vitamina C regularmente não pareça reduzir as chances de pegar um resfriado, algumas evidências sugerem que ela pode encurtar um pouco a duração de um resfriado ou diminuir a gravidade dos sintomas do resfriado.

Para a maioria das pessoas, manter uma dieta equilibrada com vitamina C adequada é suficiente para manter o sistema imunológico saudável sem tomar suplementos em altas doses.

A vitamina C reduz o risco de pressão alta e doenças cardíacas?

A relação entre vitamina C e saúde cardíaca permanece obscura. Alguns grandes estudos observacionais sugerem que maiores ingestões de vitamina C ? especialmente de frutas e vegetais ? podem estar associadas a um risco reduzido de doenças cardiovasculares e derrame, provavelmente devido às suas propriedades antioxidantes, que protegem os vasos sanguíneos e reduzem o acúmulo de placa.

No entanto, ensaios clínicos testando suplementos de vitamina C não mostraram benefícios consistentes na prevenção ou redução de doenças cardíacas. Enquanto algumas evidências apontam para um efeito protetor, outros estudos não.

Como resultado, não há recomendação específica para tomar mais do que a quantidade diária recomendada de vitamina C para a saúde do coração.

Quais são alguns benefícios da vitamina C para a saúde?

A vitamina C oferece alguns benefícios prováveis ??para a saúde, enquanto outros são menos certos. Por exemplo:

  • Função imunológica. Como antioxidante, a vitamina C apoia o sistema imunológico protegendo as células dos danos dos radicais livres e aumentando as defesas naturais do corpo.
  • Saúde ocular. A vitamina C está incluída no suplemento alimentar que foi demonstrado nos ensaios do Age-Related Eye Disease Study (AREDS) para prevenir a progressão da degeneração macular relacionada à idade (DMRI) para sua forma mais prejudicial. Mas tomar suplementos de vitamina C não demonstrou reduzir a chance de desenvolver DMRI em geral. Maior ingestão alimentar de vitamina C está associada a um risco reduzido de catarata . No entanto, o uso de suplementos de vitamina C mostrou resultados mistos, com alguns estudos até mesmo sugerindo um risco aumentado de catarata em altas doses.
  • Câncer. Estudos epidemiológicos mostraram que dietas que incluem muitas frutas e vegetais estão associadas a um menor risco de vários tipos de câncer. Isso pode ser devido, em parte, ao conteúdo de vitamina C dos alimentos. No entanto, estudos sobre suplementação de vitamina C isoladamente não mostraram consistentemente um risco reduzido de câncer.
  • Saúde cardiovascular. Suplementos de vitamina C podem ter um efeito modesto na pressão arterial. Mas ensaios clínicos de suplementos de vitamina C falharam amplamente em demonstrar benefícios significativos na prevenção ou redução de eventos cardiovasculares.
  • Benefícios antioxidantes gerais. Como um antioxidante essencial, a vitamina C neutraliza os radicais livres, desacelerando o estresse oxidativo que contribui para o envelhecimento e várias doenças crônicas, como artrite e condições neurodegenerativas.

Boas fontes alimentares de vitamina C

A vitamina C é abundante em muitas frutas e vegetais, o que torna fácil atender às suas necessidades diárias por meio de uma dieta balanceada.

Frutas ricas em vitamina C:

  • frutas cítricas: laranjas, toranjas, limões e limas
  • frutas vermelhas: morangos, framboesas, mirtilos e cranberries
  • frutas tropicais: kiwi, manga, mamão e abacaxi
  • melões: melão e melancia
  • tomates.

Vegetais ricos em vitamina C:

  • vegetais crucíferos: brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor
  • pimentões: pimentões verdes e vermelhos
  • vegetais folhosos: espinafre, repolho, folhas de nabo e outros vegetais folhosos
  • vegetais de raiz: batata-doce e batata branca
  • abóbora de inverno.

Alguns cereais, bebidas e alimentos processados ??são enriquecidos com vitamina C.

Dicas para maximizar a vitamina C em sua dieta

Alguns fatos simples podem ajudar você a obter ainda mais vitamina C em sua dieta.

    • O teor de vitamina C é maior em frutas e vegetais frescos e crus.
    • Cozinhar, especialmente ferver, pode reduzir os níveis de vitamina C. Opte por cozinhar no vapor ou no micro-ondas para minimizar a perda de nutrientes.
    • O armazenamento prolongado e a exposição à luz podem degradar a vitamina C.

Sobre o autor

Jenette Restivo , redatora de saúde; diretora assistente de criação e engajamento de conteúdo digital, Harvard Health Publishing

Jenette Restivo é uma redatora de conteúdo de saúde e diretora assistente de criação e engajamento de conteúdo digital na Harvard Health Publishing. Jenette é uma profissional de mídia com mais de 15 anos de carreira criando conteúdo estratégico para transmissão, organizações sem fins lucrativos e sites. ? Veja a biografia completa

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Sobre o Revisor

Howard E. LeWine, MD , editor médico chefe, Harvard Health Publishing; membro do conselho editorial consultivo, Harvard Health Publishing

O Dr. Howard LeWine é clínico geral no Brigham and Women's Hospital em Boston, editor médico chefe da Harvard Health Publishing e editor-chefe da Harvard Men's Health Watch. Veja a biografia completa

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Por Jenette Restivo - Revisado por Howard E. LeWine, MD

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