Melhores exercícios e remédios para fascite plantar

Alongamentos e exercícios para os pés podem ajudar a fascite plantar, aliviando a dor, melhorando a força muscular e promovendo a flexibilidade nos músculos e ligamentos do pé.

O uso excessivo, a tensão e a inflamação no ligamento da fáscia plantar que conecta o calcanhar aos dedos do pé causam a lesão no pé que os médicos chamam de fascite plantar. O tecido que a condição afeta está sob o arco do pé, mas pode causar uma dor aguda no calcanhar.

Fascite plantar geralmente se resolve dentro de 6 a 18 meses sem tratamento. Com 6 meses de tratamento consistente e não-cirúrgico, as pessoas com fascite plantar vão se recuperar em 97% das vezes.

Neste artigo, olhamos para alongamentos e exercícios para alívio e recuperação da fascite plantar e outros remédios caseiros que poderiam ajudar.

Fascite plantar estica

A fascite plantar pode frequentemente ser uma lesão por uso excessivo. Muitas vezes, ocorre em corredores ou pessoas com excesso de peso ou obesidade. Também pode causar tensão nos músculos circundantes, levando a dor além do calcanhar.

Alguns alongamentos simples podem reduzir a tensão no pé e na panturrilha. Isso oferece alívio rápido da dor e melhora constante dos sintomas ao longo do tempo.

As pessoas podem realizar esses exercícios duas ou três vezes por dia. Eles não devem ser dolorosos.

1. Alongamento do bezerro

A tensão muscular nos pés e panturrilhas pode piorar a dor da fascite plantar. Afrouxar os músculos da panturrilha pode aliviar a dor. Tente o trecho a seguir:

• incline suas mãos contra uma parede
• endireite o joelho da perna afetada e dobre o outro joelho na frente
• mantenha ambos os pés no chão
• deve haver uma sensação de alongamento no calcanhar e na panturrilha da perna estendida
• segure por 10 segundos
• repita duas a três vezes

2. trecho de rolamento

Colocar um objeto redondo sob o pé e rolando para frente e para trás pode ajudar a soltar os músculos do pé. As pessoas podem usar um rolo, uma bola de golfe ou um rolo de espuma especializado para isso. Lojas de esportes e lojas online vendem cilindros de espuma.

Use os seguintes passos para esticar o pé:

• sente-se alto em uma cadeira
• enrole um objeto redondo sob o arco do pé
• role por 2 minutos

3. Alongamento da fáscia plantar

Para aliviar a rigidez muscular na fáscia plantar, tente o seguinte:

• sentado em uma cadeira, cruze o calcanhar ferido sobre a outra perna
• segure o pé na sua mão oposta
• puxe os dedos para a canela para criar tensão no arco do pé
• coloque a outra mão na parte inferior do pé para sentir tensão na fáscia plantar
• use uma toalha para agarrar e esticar o pé se for difícil segurar o contrário
• segure por 10 segundos
• repita duas a três vezes

4. O pé flexiona

Flexionar o pé aumenta o fluxo sanguíneo para a área e alivia a tensão nas panturrilhas, o que pode ajudar com a dor. Este exercício usa uma faixa elástica, que as pessoas podem comprar em lojas de esportes ou online .

Use os seguintes passos:

• sente-se no chão com as pernas retas
• Enrole o elástico ao redor do pé, segurando as pontas nas mãos
• gentilmente aponte os dedos para longe do corpo
• lentamente retornar à posição inicial
• repita 10 vezes

5. Ondas de toalha

Curling uma toalha de mão ou facecloth com os dedos dos pés pode esticar os músculos do pé e panturrilha. Tente fazer esses alongamentos antes de caminhar ou fazer qualquer outra tarefa matinal. Use os seguintes passos:

• sente-se em uma cadeira com os dois pés achatados e uma pequena toalha na frente dos pés
• segure o centro da toalha com os dedos dos pés
• enrole a toalha em sua direção
• relaxe o pé e repita cinco vezes

6. captadores de mármore

Pegar um mármore com os dedos dos pés flexionará e alongará os músculos do pé. Use os seguintes passos:

• sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão
• coloque 20 bolinhas e uma tigela a seus pés
• pegue uma bola de cada vez enrolando os dedos e coloque a bolinha na tigela
• repita 20 vezes

Outros remédios caseiros

Vários outros remédios caseiros podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor da fascite plantar:

O método RICE

Quando a dor aparece pela primeira vez, manter o pé lesionado pode ajudar. Primeiros socorros para uma lesão no pé podem incluir o método RICE:

• Descanse a área dolorida por alguns dias.
• Gelo a área por 20 minutos a uma hora para aliviar a inflamação.
• Comprimir a área com um envoltório macio para reduzir o inchaço.
• Eleve a área colocando o pé em alguns travesseiros.

Elevar o pé com um travesseiro pode ser especialmente útil quando uma pessoa está dormindo.

Medicação anti-inflamatória

Os anti-inflamatórios não esteroidais (AINEs), como o ibuprofeno, ajudam a reduzir a dor e a inflamação. As pessoas podem querer tomar este medicamento conforme indicado na embalagem ou recomendado por um médico.

Algumas pessoas acham que algumas semanas de tratamento com AINEs melhoram seus sintomas.

Inserções de sapatos

As pastilhas de sapato oferecem suporte adicional ao arco do pé. Inserções limitarão a tensão na fáscia plantar e podem ser especialmente úteis para pessoas que passam boa parte do dia em pé. Suportes de arco flexíveis e de suporte podem funcionar também.

Sempre fale com um médico especializado em saúde dos pés, chamado podólogo, para mais informações.

Massagem

Algumas pessoas acham que a massagem ajuda nos sintomas. Concentre-se em massagear o arco do pé em torno da área lesionada.

Se os músculos ao redor ficarem tensos por causa da dor, massageie-os também. Algumas pessoas encontram alívio ao massagear o arco do pé com uma garrafa de gelo.

Tratamentos médicos

Se alongamentos, exercícios e remédios caseiros não ajudarem, o médico pode recomendar tratamento médico. No entanto, a cirurgia raramente é necessária.

Um médico pode sugerir o seguinte:

• fisioterapia
• injeções de cortisona
• terapia de ondas de choque extracorpórea (EST)
• terapia quiroprática ou acupuntura

Fatores de risco para fascite plantar

Pessoas que andam ou correm para o exercício podem estar em risco de fascite plantar.

Uma massa espessa de tecido chamada fáscia plantar conecta os dedos do pé ao osso do calcanhar. Inflamação neste tecido, chamada fascite plantar, pode causar dor intensa no calcanhar.

A dor pode piorar ao sair da cama ou ao ficar de pé após um longo período sentado.

Os médicos não entendem completamente porque algumas pessoas sofrem essa lesão e outras não. Algumas evidências sugerem que o uso excessivo provoca a inflamação.

Fatores de risco para fascite plantar incluem:

• passar longos períodos de tempo em pé
• caminhando ou correndo para o exercício
• ter músculos da panturrilha apertados
• sobrepeso e obesidade
• cavo, uma condição que faz com que o arco do pé fique oco quando

Outlook

A fascite plantar geralmente resolve-se sem tratamento. As pessoas podem acelerar a recuperação e aliviar a dor com alongamentos e exercícios específicos para os pés e a panturrilha.

Para algumas pessoas, a fascite plantar se torna uma condição crônica. Os sintomas podem melhorar e aparecer novamente, ou a dor pode permanecer consistente por um ano ou mais. Um estudo de 2018 sugere que as pessoas que já tiveram a lesão são mais propensas a tê-lo novamente.

Por causa do risco de dor crônica, as pessoas com fascite plantar devem consultar um médico sobre seus sintomas. Existem muitas opções de tratamento diferentes que podem ajudar.