Manter-se ativo enquanto está parado: Um breve guia de "como fazer"

As medidas de distanciamento social exigem que cidadãos de todo o mundo fiquem em casa. Nessa situação, como as pessoas podem permanecer ativas e manter seu bem-estar físico e mental, além de proteger a si mesmas e aos outros, permanecendo em pé? Leia nosso breve guia de instruções para algumas idéias.

Como você pode se manter fisicamente ativo enquanto está preso em casa? Nesta função especial, oferecemos algumas dicas úteis.

Manter-se fisicamente ativo é muito importante para manter uma boa saúde, tanto física quanto mentalmente.

Estudos mostraram que permanecer ativo pode fazer maravilhas por manter praticamente todas as partes do corpo em boa forma , e pode até melhorar o humor de uma pessoa .

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que todos participem de "150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa por semana, ou uma combinação de ambos".

No entanto, as medidas globais de controle de pandemia significam que, para os habitantes de muitos países, os caminhos usuais para exercícios, como academias, estúdios de bem-estar, piscinas públicas e até parques, estão agora fora dos limites.

Em muitos lugares, os regulamentos até impedem as pessoas de sair de casa, a não ser fazer corridas irregulares de supermercado para o essencial.

Nesse contexto, permanecer ativo e manter a forma pode parecer mais assustador do que nunca, mas existem várias maneiras de evitar sedentarismo, mesmo quando é preciso ficar em casa.

Neste Recurso Especial, sugerimos cinco coisas que você pode fazer a qualquer momento para aumentar seu nível de atividade física a partir do conforto de sua própria casa.

1- Calistenia Suave

A calistenia é uma forma de exercício que utiliza o peso corporal de uma pessoa para treinar os principais músculos.

Algumas técnicas de calistenia - como pullups que exigem um bar - podem ser difíceis em casa, mas a maioria delas é viável.

A calistenia pode incluir agachamentos, flexões, flexões e pranchas, as quais as pessoas podem fazer praticamente em qualquer lugar.

Um conjunto simplificado e suave de calistenia - conhecido como "calistenia de rádio" porque uma transmissão nacional diária de rádio convida os ouvintes a participar - é um grampo dos exercícios matinais no Japão desde 1928 .

Este é um exemplo de "rádio calistenia", mas muitas outras rotinas de exercícios leves estão disponíveis online:

A pesquisa sugeriu que a calistenia pode trazer muitos benefícios para os indivíduos com boa saúde e aqueles com condições de saúde subjacentes.

Por exemplo, estudos mostraram que a calistenia pode impedir a redução do volume do músculo esquelético em pessoas com diabetes tipo 2 , melhorar a força muscular respiratória naquelas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e melhorar a postura e a força corporal em adultos saudáveis.

2- Casa cardio

O exercício cardiovascular, ou "cardio", que geralmente é sinônimo de exercício aeróbico, funciona aumentando a frequência cardíaca de uma pessoa.

Exemplos de exercícios cardio incluem corrida no lugar, polichinelos, saltos de estocada e pular no local.

De acordo com vários estudos, o cardio pode ajudar uma pessoa a perder peso , manter a função cerebral e controlar os níveis de colesterol .

Mais uma vez, muitos recursos on-line podem ajudá-lo a criar um treino cardio cardio em casa.

Por exemplo, o Serviço Nacional de Saúde (NHS) no Reino Unido fornece uma prática rotina de exercícios cardio de 10 minutos .

Existem também muitos outros vídeos online que ilustram as idéias de exercícios aeróbicos em casa. A melhor opção dependerá do nível de condicionamento físico de uma pessoa e do que ela espera alcançar.

3- Pilates em casa

O Pilates , que se tornou cada vez mais popular nas últimas décadas, é um método de treinamento físico que pode melhorar o equilíbrio e a postura, além da força do corpo.

O instrutor físico Joseph Pilates desenvolveu originalmente essa prática no início do século XX.

A pesquisa confirmou que uma rotina não-árdua de Pilates pode melhorar a resistência e a flexibilidade muscular . Outros estudos indicaram que o Pilates pode ajudar a gerenciar a dor lombar crônica e possivelmente até melhorar a qualidade do sono em algumas pessoas.

As pessoas podem fazer a maioria, se não todos, os exercícios de Pilates em casa, e há muitos vídeos online que oferecem rotinas personalizadas para atender objetivos específicos, como melhorar a dor nas costas .

Vídeos instrutivos para exercícios de Pilates de corpo inteiro, como o abaixo, também são fáceis de encontrar:

4-Yoga

O yoga também pode ser uma boa opção para se manter ativo e flexível. Existem muitos tipos diferentes de yoga , cada um com um nível diferente de intensidade e dificuldade.

Curiosamente, o yoga pode ajudar a melhorar o bem-estar de uma pessoa de várias maneiras, e pesquisas recentes parecem apoiar esses relatórios individuais.

Estudos sugeriram que os benefícios do yoga incluem gerenciar dores nas costas, aliviar o estresse e a ansiedade e elevar o humor de uma pessoa.

Existem muitas aulas de ioga online diferentes para você escolher, mas se você nunca praticou ioga, pode ser difícil saber por onde começar.

O Medical News Today organizou uma lista com cinco dos canais de ioga on-line mais úteis e entrevistou alguns dos instrutores por trás deles.

Mas existem muitas outras boas rotinas de ioga, como esta, de "Yoga com Adrienne", sugerindo alguns movimentos para aliviar a tensão:

5- 5 atividades domésticas divertidas e úteis

Nem sempre é necessário se envolver em uma rotina de exercícios estruturados para se manter ativo. A pesquisa mostrou que simplesmente " evitar a inatividade " pode fazer a diferença.

Um estudo sugeriu que fazer apenas 10 minutos de atividades de lazer - como jardinagem ou dança na sala de estar - por semana está associado a um menor risco de morte prematura.

Portanto, além de um treino revigorante da manhã e uma relaxante sessão de ioga antes de dormir, pode ser igualmente saudável tentar plantar um pouco de coentro na horta ou ter um momento de discoteca sozinho ou com sua família.

Mesmo fazendo algumas tarefas domésticas regulares pode trazer benefícios à saúde, além de garantir um lar arrumado e refeições saudáveis. Alguns pesquisadores sugeriram que homens mais velhos podem ter problemas de saúde, em parte porque geralmente executam menos tarefas domésticas do que mulheres.

Agora é a hora de participar de todas as atividades para as quais nunca tivemos tempo suficiente - incluindo tirar o pó de todas aquelas estantes de livros - com a certeza de que elas contribuirão, mesmo que um pouco, para o nosso bem-estar.

Para obter mais conselhos científicos sobre o que você pode fazer para ficar em forma enquanto estiver em casa, confira nosso artigo sobre as 10 melhores maneiras de se exercitar em casa.