Dieta paleo: há alguma evidência de que ela beneficia a saúde?
Apesar de ser uma das dietas mais populares, nem todos os profissionais de saúde e pesquisadores apoiam a dieta paleo. Eles acreditam que esse padrão alimentar pode impactar negativamente a saúde porque exclui certos grupos de alimentos. Neste artigo Nutrição honesta, investigamos os estudos por trás da dieta paleo e consideramos seus benefícios à saúde e riscos potenciais.
Esta série de recursos especiais examina em profundidade a ciência por trás de alguns dos tópicos mais debatidos relacionados à nutrição, avaliando os fatos e desmascarando os mitos.
A promoção de certos padrões alimentares como forma de melhorar a saúde geral é muito comum. Nos últimos anos, um padrão alimentar chamado de Dieta paleolítica- também conhecida como dieta paleo , para abreviar - conquistou o mundo da saúde e do bem-estar de assalto.
Apesar da popularidade da dieta paleo, muitos pesquisadores e profissionais de saúde argumentam que não é necessariamente a melhor dieta para beneficiar a saúde geral. Na verdade, alguns acreditam que pode ser prejudicial.
Neste artigo Honest Nutrition, nós cavamos um pouco mais fundo na pesquisa por trás da dieta paleo para descobrir seus benefícios potenciais para a saúde. Também discutimos os riscos que podem advir de seguir uma dieta paleo.
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Uma dieta paleo, também conhecida como dieta da idade da pedra ou dieta do homem das cavernas, é um padrão alimentar que visa espelhar a maneira como os caçadores-coletores comiam há milhares de anos.
Pessoas que seguem uma dieta paleo comem grandes quantidades de carne, frutas, vegetais, nozes e sementes, mas restringem os legumes, laticínios e grãos.
Os alimentos e bebidas que uma pessoa que segue uma dieta paleo freqüentemente consumirá incluem:
- carne, com ênfase na carne de caça selvagem ou animais alimentados com capim
- peixe
- ovos
- agua
- chá de ervas
- fruta
- ervas e especiarias
- nozes
- sementes
- óleos saudáveis, como nozes ou azeite de oliva
Os alimentos que uma pessoa que segue uma dieta paleo freqüentemente evitará incluem:
- lacticínios
- açúcar refinado
- sal
- leguminosas, que incluem feijão, amendoim e ervilha
- ingredientes artificiais
- alimentos processados
- Refrigerantes
- grãos, incluindo arroz, trigo e aveia
- batatas
Um dos equívocos mais comuns sobre a dieta paleo é que nossos ancestrais sobreviveram principalmente com uma dieta à base de carne.
À medida que aprendemos mais sobre o Paleolítico, estamos descobrindo que aqueles que viveram durante ele se alimentavam de uma dieta baseada em vegetais, com apenas uma estimativa 3% de sua dieta proveniente de alimentos de origem animal.
Quais são os alegados benefícios de uma dieta paleo?
Os defensores da dieta paleo acreditam que a mudança de uma dieta estilo caçador-coletor para uma dieta agrícola aumentou a prevalência mundial de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, obesidade e diabetes .
Eles acreditam que o corpo humano não é geneticamente equipado para consumir os alimentos modernos que as práticas agrícolas introduziram. Como resultado, eles acham que nossa saúde geral melhorará se seguirmos uma dieta semelhante à de nossos ancestrais.
Os benefícios alegados de uma dieta paleo incluem :
- colesterol melhorado
- pressão sanguínea reduzida
- melhor controle glicêmico
- circunferência da cintura reduzida e perda de peso
- saciedade melhorada
- saúde intestinal melhorada
- redução da mortalidade por todas as causas
Mudar de uma dieta ocidental rica em alimentos processados e ricos em sódio para uma dieta paleo levará à inclusão de mais frutas e vegetais frescos, que podem, sem dúvida, beneficiar a saúde geral.
Muitas pessoas também relatam melhorias na inflamação , concentração e sono. Eles também relatam perda de peso , que é provavelmente devido à ingestão de mais alimentos integrais enquanto corta grupos de alimentos principais.
Embora a dieta paleo tenha potencial para ser saudável, é necessário restringir grãos, legumes e laticínios para ver os benefícios para a saúde?
Vamos discutir como a dieta paleo se compara cientificamente.
O que a ciência diz sobre essas afirmações?
Vários avanços na ciência e na pesquisa nos permitiram explorar ainda mais os benefícios potenciais da dieta paleo para determinar se ela deve se tornar uma dieta que os profissionais de saúde recomendam rotineiramente.
UMA Revisão de 2015 analisou quatro ensaios clínicos randomizados com 159 participantes que tinham um ou mais dos cinco componentes da síndrome metabólica.
Os pesquisadores descobriram que a nutrição paleolítica levou a melhorias mais significativas de curto prazo nas seguintes áreas em comparação com a dieta de controle:
- circunferência da cintura
- níveis de triglicerídeos
- pressão arterial
- níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol "bom"
- açúcar no sangue em jejum
Um estudo publicado no Nutrition Journal avaliaram vários ensaios clínicos randomizados para estabelecer uma relação entre a dieta paleolítica e a prevenção e controle de doenças crônicas e medidas antropométricas.
O estudo encontrou uma perda média de peso de 3,52 quilogramas mais uma diminuição da circunferência da cintura e do índice de massa corporal (IMC) naqueles que seguiram uma dieta paleolítica em comparação com aqueles que comem outras dietas comumente recomendadas.
Os pesquisadores responsáveis pelo estudo sugerem que seguir uma dieta paleo pode reduzir o risco de doenças crônicas, já que o excesso de peso corporal é um dos principais fatores de risco para o seu desenvolvimento.
A dieta paleo é melhor do que outras dietas?
Um estudo publicado no Journal of Nutrition teve como objetivo investigar associações da dieta paleolítica e dieta mediterrânea com todas as causas e mortalidade por causa específica.
O estudo descobriu que aqueles que seguiram uma dieta paleo ou mediterrânea reduziram a mortalidade por todas as causas, diminuíram o estresse oxidativo e diminuíram a mortalidade por doenças cardíacas e câncer .
UMA meta-análise a partir de 2020 revisou quatro estudos para comparar a dieta paleo com a dieta mediterrânea, a dieta para diabetes e outra dieta que o Conselho de Saúde holandês recomenda. Os pesquisadores analisaram os efeitos dessas dietas na homeostase da glicose e da insulina em indivíduos com metabolismo da glicose alterado.
Eles descobriram que aqueles que seguiram a dieta paleo não experimentaram nenhuma melhora significativa na glicose de jejum, níveis de insulina ou níveis de HbA1c em comparação com aqueles que seguiram os outros tipos de dieta. Os autores do estudo concluem que a dieta paleo não é superior a outras dietas nutritivas em pessoas com metabolismo de glicose alterado.
Além disso, um estudo publicado na revista Nutrition em janeiro de 2020 examinou a eficácia de diferentes dietas, incluindo a dieta paleo e o jejum intermitente.
Seus autores descobriram que, até o momento, não existe uma dieta específica que possa efetivamente apoiar a perda de peso em todos os indivíduos. Eles concluíram que a melhor dieta para perda de peso consiste em um balanço energético negativo com foco na qualidade dos alimentos.
Os riscos de seguir uma dieta paleo
Cortar certos grupos de alimentos pode melhorar alguns marcadores de saúde e levar à perda de peso, mas também pode resultar em deficiências de nutrientes e aumentar o risco de consequências para a saúde a longo prazo.
Por exemplo, uma dieta paleo restringe produtos lácteos, que são ricos em cálcio e vitamina D , dois nutrientes essenciais para a saúde óssea. A deficiência desses nutrientes pode levar a osteoporose e fraturas ósseas.
Esta dieta também elimina feijão e leguminosas. O feijão é uma ótima fonte de minerais, fibras e proteínas vegetais. Eles também podem ajudar diminuir o colesterol e promover a saciedade, a sensação de saciedade após uma refeição.
Além disso, muitas pessoas que seguem uma dieta paleolítica afirmam que ela promove a saúde intestinal, mas novas pesquisas indicam o contrário.
Alguns estudos sugerem que aqueles que seguem uma dieta paleo têm microbiota intestinal diferente e níveis mais elevados de N-óxido de trimetilamina (TMAO), um composto ligado a doenças cardiovasculares.
Esta pesquisa reforça as recomendações dietéticas atuais de inclusão de alimentos ricos em fibras e grãos inteiros para manter a função cardiovascular e a saúde intestinal.
Aqueles que adotam uma abordagem de estilo moderno à dieta paleo geralmente a usam como uma desculpa para comer carne em excesso. Comer mais do que as porções recomendadas de carne, especialmente carne vermelha, diariamente pode levar a doenças crônicas.
O excesso de ingestão de proteínas de qualquer origem animal aumenta a produção do corpo do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) . Níveis elevados de IGF-1 e alta ingestão de proteína na dieta podem levar a um risco aumentado de câncer, diabetes e mortalidade geral.
A dieta paleo também é normalmente muito rica em gordura saturada. De acordo com American Heart Association (AHA), uma pessoa deve limitar a ingestão de gordura saturada a não mais do que 13 gramas por dia para evitar colesterol alto e doenças cardíacas. Comer em excesso carne vermelha também pode causar danos aos rins.
A pessoa deve comer no máximo 12–18 onças (aproximadamente 350–500 gramas) de carne vermelha por semana. Aqueles com problemas cardíacos existentes devem limitar o consumo de carne vermelha a menos do que essa quantidade.
De acordo com um artigo do Australian Family Physician , a dieta paleo é exagerada e pouco pesquisada. O autor pede mais estudos de longo prazo para continuar a pesar os benefícios e riscos desse padrão alimentar.
No entanto, pode ser difícil aderir totalmente ao padrão alimentar paleo em longo prazo, dificultando a formulação de recomendações mais conclusivas.
A menos que uma pessoa tenha um problema de saúde que exija a restrição de um grupo específico de alimentos, não há evidências científicas que mostrem que a dieta paleo é superior a outras dietas conhecidas, como a dieta mediterrânea.
Dietas ricas em frutas, vegetais, proteínas magras e grãos inteiros permitem mais variedade, são mais sustentáveis e são cientificamente comprovados por oferecer benefícios à saúde.
É possível obter todos os nutrientes necessários dos alimentos permitidos na dieta paleo, mas pode ser um desafio. Por exemplo, as pessoas precisam se concentrar em obter cálcio de fontes não lácteas, como vegetais de folhas verdes escuras.
Qualquer pessoa que esteja pensando em mudar sua dieta deve falar com um médico ou nutricionista com antecedência.