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Diabetes e alimentação saudável

Diabetes e alimentação saudável

O diabetes pode ser bem controlado com uma alimentação saudável, combinada com atividade física regular e controle de peso.

Se você tem diabetes, é recomendado que você siga um padrão alimentar saudável baseado em muitos vegetais e leguminosas (como grão-de-bico, lentilhas, feijão cozido com baixo teor de sal e feijão-fradinho). Inclua alguns carboidratos ricos em fibras e de baixo índice glicêmico (IG), como pães e cereais integrais e frutas, bem como algumas fontes de proteína magra e laticínios com baixo teor de gordura. Reduza sua ingestão de gordura saturada (não saudável) e açúcares adicionados, e escolha alimentos com baixo teor de sal.

Reduzir o tamanho das porções das suas refeições também pode ajudar você a manter um peso corporal saudável e permite um melhor gerenciamento da glicemia. É recomendado que você consulte um nutricionista que possa trabalhar com você para desenvolver um padrão alimentar saudável que seja perfeito para você.

Alimentação saudável e diabetes

Se você tem diabetes, uma alimentação saudável pode ajudar você a:

A alimentação saudável para pessoas com diabetes não é diferente da de todos os outros. Você não precisa preparar refeições separadas ou comprar alimentos especiais, então relaxe e aproveite a alimentação saudável com o resto da sua família.

Atividade física e diabetes

Junto com uma alimentação saudável, a atividade física é importante. Seja o mais ativo possível de tantas maneiras diferentes quanto possível. Tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria, se não em todos os dias da semana. Meia hora regular de atividade física pode ajudar a:

Se sua meta é perder peso, tente fazer pelo menos 60 minutos de atividade física na maioria dos dias da semana. Se 30?60 minutos de atividade física parecerem muito para começar, você pode dividir isso em blocos menores de 10?15 minutos, espalhados ao longo do dia.

A atividade de resistência também é altamente recomendada para todas as pessoas, especialmente para pessoas com diabetes. Um fisiologista do exercício pode ajudar você a criar um programa seguro de atividade de resistência. Procure fazer atividades do tipo resistência pelo menos duas vezes por semana.

Isso pode incluir:

  • exercícios de peso corporal como flexões, agachamentos ou estocadas em casa
  • usando halteres e faixas de resistência (como Thera-Bands?) para fazer exercícios de resistência em casa
  • realizar tarefas em casa que envolvam levantar, carregar ou cavar
  • matricular-se em uma academia e fazer exercícios com pesos ou outros exercícios de resistência.

Tente também reduzir a quantidade de tempo que você passa sentado, seja no trabalho, em casa ou em ambos. Algumas pequenas atividades que você pode fazer para ajudar a reduzir a quantidade de tempo que você passa sentado ao longo do dia incluem:

  • Use as escadas em vez do elevador.
  • Estacione mais longe do seu destino e caminhe.
  • Desça do transporte público uma parada antes e caminhe o resto do caminho.
  • Levante-se para beber água regularmente, pelo menos uma vez a cada hora.
  • Faça algumas tarefas, como passar roupa, enquanto assiste TV.
  • Brinque com seus filhos ou netos no parque.
  • Levante-se e converse com seus colegas de trabalho em vez de enviar e-mails para eles.

Diretrizes básicas de alimentação para diabetes

Se você tem diabetes, siga um plano alimentar simples e saudável, que inclui:

  • Faça refeições regulares ao longo do dia.
  • Faça dos vegetais a parte principal da sua refeição. Tente encher pelo menos metade do seu prato com vegetais sem amido ou salada tanto no almoço quanto no jantar.
  • Pode ser necessário reduzir o tamanho das porções das suas refeições e lanches, pois comer demais pode levar ao ganho de peso e tornar o diabetes mais difícil de controlar.
  • Inclua uma pequena porção de carboidrato rico em fibras em cada refeição. Exemplos de alimentos ricos em carboidratos são pão integral, cereais (como aveia, Vita Brits®, All-Bran® e muesli natural), macarrão integral, arroz integral, quinoa , frutas e vegetais ricos em amido (como milho, batata-doce e batata) .
  • Escolha laticínios com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura . Procure aqueles com a menor quantidade de açúcar adicionado. Iogurte grego com frutas frescas é uma boa escolha.
  • Escolha carnes magras e alternativas, como frango e peru sem pele , peixe , ovos, legumes (feijão, lentilha), tofu e nozes .
  • Limite as gorduras não saudáveis ??(saturadas) encontradas em alimentos como laticínios integrais, manteiga, creme, carnes gordurosas e processadas, alimentos fritos, bolos, doces e alimentos que contenham óleo de palma e óleo de coco.
  • Em vez disso, substitua as gorduras saturadas por gorduras insaturadas saudáveis, como azeite de oliva, óleo de canola ou de girassol, margarinas monoinsaturadas ou poli-insaturadas, peixes oleosos, abacate, sementes e nozes.
  • Peixes oleosos são ótimos para a saúde do coração. Tente incluir peixes oleosos como salmão (enlatado ou fresco), sardinha, cavala, arenque ou atum pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
  • Guarde itens assados, como bolos e biscoitos, fatias e sobremesas para ocasiões especiais.
  • Evite pirulitos e bebidas doces (refrigerantes, cordiais, bebidas esportivas, águas saborizadas e bebidas energéticas) .
  • Não adicione sal quando cozinhar ou à mesa e reduza o uso de alimentos ricos em sal.
  • Use ervas e especiarias para dar sabor à sua comida.
  • Limite o consumo de álcool a duas doses padrão por dia, com alguns dias sem álcool por semana.

Carboidratos e diabetes

Os carboidratos são digeridos no corpo para formar glicose no sangue, e é isso que seu corpo usa para energia. É a quantidade de carboidrato na sua refeição que tem o maior efeito nos níveis de glicose no sangue.

Ao fazer refeições regulares e distribuir uniformemente as porções de carboidratos ao longo do dia, você pode manter os níveis de energia sem causar grandes aumentos nos níveis de glicose no sangue.

Se você toma insulina ou medicamentos para diabetes, também pode precisar comer lanches entre as refeições. Consulte seu educador em diabetes ou nutricionista para obter conselhos e informações sobre como obter a quantidade certa de carboidratos em seu plano de refeições.

Índice glicêmico (IG) e diabetes

Alguns alimentos ricos em carboidratos liberam glicose na corrente sanguínea mais rapidamente do que outros. Alimentos que produzem um aumento mais lento nos níveis de glicose no sangue são descritos como tendo um baixo índice glicêmico (IG) e podem ser úteis no gerenciamento da glicose no sangue.

Alimentos saudáveis ??com carboidratos e baixo IG incluem alguns pães e cereais ricos em fibras (especialmente pão integral e aveia), massas, arroz basmati ou de baixo IG, quinoa, cevada, a maioria das frutas, legumes e laticínios com baixo teor de gordura.

Tente incluir pelo menos um alimento de "baixo IG" por refeição. Tomar cuidado com o tamanho das porções ainda é importante ao comer alimentos de baixo IG, pois grandes porções desses alimentos podem resultar em altos níveis de glicose no sangue e ganho de peso.

Alguns alimentos de baixo IG podem ser ricos em gordura saturada, açúcar adicionado e energia ? por exemplo, sorvete e chocolate. Sempre verifique a lista de ingredientes e o conteúdo energético (calorias ou quilojoules) dos alimentos embalados. Alimentos com IG de 55 e abaixo são alimentos de baixo IG.

Os valores de IG dos alimentos são apenas uma média, e as pessoas frequentemente reagem de forma muito diferente aos alimentos. Pessoas com diabetes são aconselhadas a automonitorar seus níveis de glicose no sangue, antes e 2 horas após iniciar uma refeição, para determinar o efeito de vários alimentos em seus próprios níveis de glicose no sangue.

Ingestão de açúcar e diabetes

Pessoas com diabetes que seguem um padrão alimentar saudável podem incluir uma pequena quantidade de açúcar em sua dieta. No entanto, o açúcar deve ser consumido como parte de uma refeição nutritiva. Por exemplo, uma colher de chá de mel com mingau simples, frutas enlatadas em suco natural e alguns tipos de cereais matinais ricos em fibras com frutas secas, como muesli natural.

Consumo de gordura e diabetes

Todas as gorduras são ricas em energia. Comer muita gordura pode levar ao ganho de peso, o que pode dificultar o controle dos níveis de glicose no sangue e pode aumentar as gorduras no sangue (colesterol e triglicerídeos ). O tipo de gordura que você come também é importante. Pessoas com diabetes têm maior risco de desenvolver doenças cardíacas , então tente comer menos gordura saturada e substitua por gorduras insaturadas mais saudáveis.

Alimentos ricos em gordura saturada incluem gordura de carne, laticínios integrais, creme, gorduras sólidas para cozinhar (como manteiga, banha, copha e ghee), óleos como palma e coco e produtos que contêm essas gorduras (por exemplo, alimentos fritos, alguns bolos e biscoitos e alimentos de conveniência).

Ao consumir gorduras, escolha principalmente gorduras insaturadas, que incluem:

  • gorduras e óleos poli-insaturados ? encontrados em óleos de girassol, cártamo, soja, milho, semente de algodão, semente de uva e gergelim. Também encontrados em peixes oleosos como arenque, cavala, sardinha, salmão e atum, bem como nozes, sementes e margarinas poli-insaturadas (verifique o rótulo)
  • gorduras e óleos monoinsaturados ? encontrados em óleo de canola e azeite de oliva, abacates, nozes, sementes e margarinas de canola ou azeite de oliva.

Consumo de proteínas e diabetes

O corpo usa proteína para crescimento e reparo. A maioria das pessoas só precisa de 2 a 3 pequenas porções de carne ou outros alimentos proteicos por dia. A maioria dos alimentos proteicos não afeta diretamente seus níveis de glicose no sangue.

Alimentos proteicos incluem carne magra, aves sem pele, frutos do mar, ovos, nozes sem sal, produtos de soja como tofu e leguminosas (feijões secos e lentilhas, grão-de-bico, mix de quatro feijões, feijão-fradinho). Leguminosas também contêm carboidratos, então podem ter um impacto em seus níveis de glicose no sangue.

Alguns exemplos de porções de alimentos proteicos com baixo teor de gordura incluem:

  • uma xícara de ervilhas cozidas, feijões, lentilhas ou outras leguminosas
  • 100 g de peixe cozido ou outro marisco
  • 65 g de carne vermelha magra cozida
  • 80 g de frango cozido sem pele
  • 2 ovos (experimente pochê, mexidos com leite desnatado ou cozidos em vez de fritos).

Exemplo de plano de refeições para uma alimentação saudável com diabetes

Escolha alimentos que você gosta e que o satisfaçam. Inclua uma pequena porção de alimentos com carboidratos em cada refeição ou lanche para ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue. Você pode comer sua refeição principal no almoço ou jantar.

Café da manhã

Algumas opções de café da manhã incluem:

  • 3/4?1 xícara de cereal matinal rico em fibras com leite desnatado e uma fruta
  • 1/2 xícara de muesli natural ou aveia em flocos com leite ou iogurte grego desnatado
  • 2 fatias de torrada integral ? com manteiga de amendoim finamente espalhada, feijão cozido, tomate grelhado com abacate, ovos pochê ou cozidos, queijo ricota e tomate ou sardinhas
  • água, chá ou café.

Refeição leve

Algumas opções de refeições leves incluem:

  • um sanduíche feito com pão integral, ou um pãozinho, ou 6 biscoitos pequenos ricos em fibras com abacate bem espalhado
  • muitos vegetais para salada
  • 65?80 g de carne magra ou aves sem pele ou 100 g de peixe ou outros frutos do mar OU 2 ovos OU 40 g de queijo com baixo teor de gordura ou 1 xícara de leguminosas cozidas (como feijões ou lentilhas)
  • água, chá ou café.

Refeição principal

Algumas opções de refeições principais incluem:

  • 1/2?1 xícara de arroz ou macarrão cozido ou uma a duas batatas pequenas
  • muitos outros vegetais
  • 65?80 g de carne magra ou aves sem pele ou 100 g de peixe ou outros frutos do mar, ou uma xícara de leguminosas cozidas (como feijões ou lentilhas)
  • água, chá ou café.

Lanches entre as refeições

Nem todo mundo precisa incluir lanches entre as refeições. Converse com seu educador de diabetes ou nutricionista se não tiver certeza.

Se você incluir lanches, selecione opções saudáveis, como:

  • fruta fresca
  • uma pequena porção de iogurte natural com baixo teor de gordura e frutas
  • um copo de leite desnatado
  • uma fatia de pão integral com coberturas como manteiga de amendoim fina, ricota ou queijo cottage e tomate
  • uma fatia de pão de frutas
  • biscoitos ricos em fibras com coberturas semelhantes às acima.

Fale com um nutricionista

Pessoas com diabetes devem discutir seus hábitos alimentares com um nutricionista para que recomendações alimentares adequadas às suas necessidades possam ser elaboradas.

Onde obter ajuda

Better Health - Victoria Government - Department of Health

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