Dez dicas para deixar de fumar

A maioria das pessoas agora sabe que o tabagismo é uma das principais causas evitáveis ??de morte e doença prematuras: causa câncer, doenças cardíacas, derrames e doenças pulmonares. Por esse motivo, muitas pessoas estão ansiosas para parar.

Apesar dos riscos à saúde envolvidos, um em cada cinco adultos americanos ainda fuma regularmente. As principais razões para isso são que a nicotina é viciante e é difícil mudar um hábito. Mas há ajuda em mãos.

Pesquisas mostram que, com a abordagem correta, é possível romper com a rotina doentia e abandonar o hábito de uma vez por todas.

Aqui estão dez dos métodos mais eficazes usados ??para parar de fumar e ficar parado.

1. Terapia de reposição de nicotina (TRN)

Muitas pessoas acham mais fácil substituir a nicotina em seu sistema por terapias de reposição como goma ou adesivos.

A nicotina nos cigarros é viciante , e é por isso que as pessoas experimentam sintomas desagradáveis ??de abstinência quando tentam parar de fumar. A terapia de reposição de nicotina (TRN) fornece um baixo nível de nicotina sem os outros produtos químicos venenosos na fumaça do tabaco.

Isso ajuda a aliviar alguns dos sintomas da abstinência de nicotina, como desejos intensos, náusea, formigamento nas mãos e pés, insônia , mudanças de humor e dificuldade de concentração. NRT está disponível como:

• Chiclete
• remendos
• sprays
• inaladores
• pastilhas

Os adesivos podem ser comprados em uma farmácia sem receita médica. Eles agem liberando lentamente a nicotina, que é absorvida pelo corpo através da pele. Durante 8 a 12 semanas, a quantidade de nicotina à qual o corpo é exposto é gradualmente reduzida, mudando para adesivos com doses mais baixas até que não sejam mais necessários. Algumas pessoas usam seus adesivos o tempo todo e fornecem uma dose constante de nicotina por 24 horas, enquanto outros os removem à noite. Discuta qual opção é ideal para você com seu médico.

Inaladores, chicletes, pastilhas e sprays funcionam rapidamente, mas seus efeitos duram apenas um curto período de tempo. Como tal, é frequentemente recomendado que um adesivo seja usado para fornecer uma dose diária de nicotina e os produtos de ação rápida usados ??para aliviar desejos intensos.

As evidências mostram que o uso de uma combinação de NRTs pode aumentar significativamente as chances de sucesso em comparação ao uso de apenas um único produto.

2. Vareniclina

A vareniclina (Champix) funciona desencadeando a liberação de dopamina. A dopamina é um mensageiro químico que ajuda a controlar os centros de recompensa e prazer do cérebro. Fumar aumenta artificialmente os níveis dessa substância química do bem-estar no corpo. Assim, quando os fumantes param de fumar, geralmente sofrem de depressão e ansiedade até que seus níveis naturais de produção de dopamina sejam restaurados.

A vareniclina ajuda a neutralizar esses baixos níveis de dopamina e diminuir alguns dos sintomas causados ??pela retirada da nicotina. Ao mesmo tempo, bloqueia os efeitos satisfatórios da nicotina, caso a pessoa recaia e fume. Como tal, também é útil reduzir os efeitos reforçadores da nicotina.

3. Bupropiona

A bupropiona (Zyban) é um antidepressivo , mas foi encontrada para ajudar as pessoas a parar de fumar. Como a vareniclina, reduz o déficit de dopamina ocorrido na abstinência de nicotina e, portanto, pode reduzir a irritabilidade e a dificuldade de concentração associadas ao abandono do fumo.

A bupropiona pode ser particularmente útil para aqueles preocupados com o ganho de peso potencial ao deixar de fumar, pois demonstrou diminuir o apetite e a tendência a comer demais.

4. E-cigarros

Um cigarro eletrônico é um dispositivo eletrônico que permite a inalação de nicotina em um vapor sem os outros subprodutos prejudiciais do tabaco, como alcatrão e monóxido de carbono.

Novas pesquisas sugerem que os cigarros eletrônicos podem ajudar a parar de fumar porque as pessoas podem reduzir gradualmente o conteúdo de nicotina do líquido eletrônico de maneira semelhante à NRT. No entanto, existe alguma controvérsia na literatura sobre essa abordagem da cessação do tabagismo.

5. Easyway de Allen Carr

Muitas pessoas deixaram de fumar com sucesso usando o Easyway de Allen Carr . É o livro mais vendido do mundo sobre como parar de fumar. Ele funciona ajudando os fumantes a entender os equívocos comuns sobre o motivo pelo qual fuma e os ajuda a lidar com os medos que os mantêm viciados em fumar.

Este estudo mostra que os fumantes que seguem o método Allen Carr tiveram seis vezes mais chances de não fumar depois de 13 meses em comparação com aqueles que consumiam peru frio .

6. Lobelia

Há evidências anedóticas que sugerem que a lobelia (também chamada de tabaco indiano) pode ajudar as pessoas a parar de fumar. Acredita-se que a lobelina, o ingrediente ativo da planta lobelia, funcione ao se ligar aos mesmos locais receptores no cérebro que a nicotina, causando uma liberação de dopamina, ajudando assim com as mudanças de humor e os desejos que ocorrem ao parar de fumar.

Lobelia também pode ser eficaz para ajudar a limpar o excesso de muco do trato respiratório, incluindo garganta, pulmões e tubos brônquicos que os fumantes costumam experimentar ao deixar de fumar, no entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar se isso é preciso.

7. Vitaminas B e C

Vários estudos demonstraram que os fumantes geralmente têm concentrações mais baixas de vitaminas B circulantes e níveis mais baixos de vitamina C em comparação com os não fumantes. Os fumantes costumam citar o estresse como um dos gatilhos que aumentam o desejo por um cigarro. As vitaminas B são conhecidas como vitaminas "anti-stress" e podem ajudar a equilibrar o humor.

A vitamina C é um poderoso antioxidante que pode ajudar a proteger os pulmões do estresse oxidativo causado pela fumaça do cigarro. Portanto, a suplementação com essas vitaminas pode ajudar a parar de fumar.

8. Use um aplicativo para rastrear hábitos

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Certos aplicativos podem ajudar a rastrear e reduzir o consumo de cigarros.

Hábitos como fumar são desencadeados em resposta a certas pistas. A pesquisa mostrou que a repetição de uma ação simples em um determinado ambiente leva a que a ação seja ativada em ambientes semelhantes; por exemplo, fumar automaticamente com seu café da manhã .

Mas hábitos saudáveis ??podem ser formados repetindo ações saudáveis ??de forma consistente no mesmo contexto, e há uma variedade de aplicativos gratuitos online que podem ajudar a acompanhar seu progresso.

Esses aplicativos podem ajudar a rastrear o consumo de tabaco e os sinais de desejo de nicotina; essas informações podem ser usadas para planejar quando e onde reforçar um novo hábito saudável no lugar do antigo não saudável.

9. Faça uma lista

Para os fumantes que planejam parar de comer peru frio, fazer uma lista para se manter motivado pode ser útil nos momentos difíceis. Tais razões podem incluir:

• Melhorando a saúde geral.
• Economizando dinheiro.
• Dando um bom exemplo para as crianças.
• Parecendo melhor e cheirando melhor.
• Assumir o controle e se libertar do vício .

Ao revisar a lista todos os dias e especialmente em momentos difíceis, os fumantes podem treinar a mente a se concentrar nos aspectos positivos de seu objetivo e reforçar sua vontade de parar.

10. Pratique Tai Chi

Um estudo no Journal of Addiction and Therapy sugere que praticar Tai Chi três vezes por semana é um meio eficaz para ajudar as pessoas a "parar de fumar ou reduzir o hábito". Um benefício adicional do Tai Chi é que ele melhora a pressão sanguínea e reduz o estresse. Práticas mente-corpo, como ioga , meditação e Tai Chi, oferecem uma opção alternativa de tratamento sem drogas para aqueles que tentam parar de fumar.

Por que não tentar algumas das medidas acima para parar de fumar hoje? Uma combinação de terapias tem mais probabilidade de resultar em sucesso do que qualquer abordagem única. Se ocorrer recaída, tente identificar o motivo da falha e tente novamente; a maioria dos fumantes tenta parar de fumar algumas vezes antes de finalmente abandonar o hábito.