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Como se manter forte e coordenado à medida que envelhece

Como se manter forte e coordenado à medida que envelhece

Muitas habilidades físicas diminuem com o envelhecimento normal, incluindo força, rapidez e resistência . Além desses declínios relacionados aos músculos, também ocorrem mudanças na coordenação dos movimentos do corpo. Juntas, essas mudanças significam que, à medida que você envelhece, pode não ser capaz de realizar atividades como correr para pegar um ônibus, caminhar pelo jardim, carregar mantimentos para dentro de casa, manter o equilíbrio em uma superfície escorregadia ou jogar bola com seu netos como você costumava fazer. Mas essas atividades precisam se deteriorar? Vamos ver por que esses declínios acontecem – e o que você pode fazer para realmente melhorar sua força e coordenação.

Mudanças de força

Mudanças na força, rapidez e resistência com a idade estão associadas à diminuição da massa muscular. Embora não haja muito declínio em seus músculos entre os 20 e 40 anos, após os 40 anos pode haver um declínio de 1% a 2% ao ano na massa corporal magra e de 1,5% a 5% ao ano na força .

A perda de massa muscular está relacionada tanto a um número reduzido de fibras musculares quanto a uma redução no tamanho das fibras. Se as fibras ficarem muito pequenas, elas morrem. As fibras musculares de contração rápida encolhem e morrem mais rapidamente do que outras, levando a uma perda de velocidade muscular. Além disso, a capacidade de reparo dos músculos também diminui com a idade. Uma causa dessas mudanças é o declínio nos hormônios de construção muscular e fatores de crescimento, incluindo testosterona, estrogênio, desidroepiandrosterona (mais conhecido como DHEA), hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina.

Mudanças na coordenação

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As alterações na coordenação estão menos relacionadas aos músculos e mais relacionadas ao cérebro e ao sistema nervoso. Múltiplos centros cerebrais precisam ser, bem, coordenados para permitir que você faça tudo, desde bater uma bola de golfe até manter uma xícara de café firme enquanto você atravessa uma sala. Isso significa que a fiação do cérebro, a chamada substância branca que conecta as diferentes regiões do cérebro, é crucial.

Infelizmente, a maioria das pessoas em nossa sociedade com mais de 60 anos que comem uma dieta ocidental e não fazem exercícios suficientes tem alguns minúsculos "ministros" (também chamados de doenças microvasculares ou de pequenos vasos) em sua substância branca. Embora os movimentos sejam tão pequenos que não são perceptíveis quando ocorrem, eles podem interromper as conexões entre importantes centros de coordenação do cérebro, como o lobo frontal (que direciona os movimentos) e o cerebelo (que fornece correções instantâneas para esses movimentos. como necessário).

Além disso, a perda de células produtoras de dopamina é comum à medida que você envelhece, o que pode retardar seus movimentos e reduzir sua coordenação; portanto, mesmo que você não desenvolva a doença de Parkinson, muitas pessoas desenvolvem algumas das anormalidades no movimento observadas na doença de Parkinson.

Por fim, as mudanças na visão - o lado "olho" da coordenação olho-mão - também são importantes. As doenças oculares são muito mais comuns em adultos mais velhos, incluindo catarata, glaucoma e degeneração macular. Além disso, uma leve dificuldade para enxergar pode ser o primeiro sinal de distúrbios cognitivos do envelhecimento, incluindo a doença do corpo de Lewy e a doença de Alzheimer.

Como melhorar sua força e coordenação

Acontece que uma das causas mais importantes da redução da força e coordenação com o envelhecimento é simplesmente a redução dos níveis de atividade física . Existe um mito em nossa sociedade de que não há problema em fazer progressivamente menos exercícios à medida que envelhecemos. A verdade é exatamente o oposto! À medida que envelhece, torna-se mais importante se exercitar regularmente – talvez até aumentando a quantidade de tempo que você gasta se exercitando para compensar as mudanças corporais nos hormônios e outros fatores que você não pode controlar. A boa notícia é que participar de exercícios para melhorar a força e a coordenaçãopode ajudar pessoas de qualquer idade. (Observe, no entanto, que você pode precisar ter mais cuidado com suas atividades de exercícios à medida que envelhece para evitar lesões. Se você não tiver certeza de quais são os melhores tipos de exercícios para você, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta.)

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para melhorar sua força e coordenação, se você tem 18 ou 88 anos:

  • Participe de exercícios aeróbicos , como caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação ou aulas aeróbicas pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
  • Participe de exercícios que ajudem na força, equilíbrio e flexibilidade pelo menos duas horas por semana, como ioga, tai chi, pilates e levantamento de peso isométrico.
  • Pratique esportes nos quais deseja melhorar, como golfe, tênis e basquete.
  • Aproveite as lições de professores e conselhos de treinadores e treinadores para melhorar suas habilidades de exercício.
  • Trabalhe com seu médico para tratar doenças que podem interferir em sua capacidade de se exercitar, incluindo lesões ortopédicas, catarata e outros problemas oculares, Parkinson e outros distúrbios do movimento.
  • Alimente seu cérebro e músculos com um menu mediterrâneo de alimentos , incluindo peixe, azeite, abacate, frutas, legumes, nozes, feijão, grãos integrais e aves. Coma outros alimentos com moderação.
  • Durma bem – você pode realmente melhorar suas habilidades durante a noite enquanto dorme.

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Andrew E. Budson, MD , Colaborador - Harvard Health Publishing

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