Como saber se o estresse está afetando seu sono

O estresse geralmente afeta a qualidade e a duração do sono. O estresse e a falta de sono podem ter um impacto severo na saúde física e mental. Os especialistas recomendam que as pessoas procurem dormir de 7 a 9 horas por noite, dependendo da idade e de outros fatores.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), 35,2% dos adultos nos Estados Unidos estão dormindo menos de 7 horas por noite. Isso pode levar a um déficit de sono que resulta em problemas físicos e mentais duradouros .

O papel exato do sono não é claro, mas a pesquisa mostrou que ele facilita uma ampla gama de processos corporais. Isso inclui alterações físicas, como reparo muscular, e tarefas mentais, como concentração.

Efeitos da privação do sono

A privação persistente do sono pode aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e depressão.

Não dormir o suficiente pode causar humor negativo, baixa energia, dificuldade de concentração e incapacidade geral de funcionar normalmente.

A falta de sono pode ter consequências graves em algumas circunstâncias, como se uma pessoa estiver dirigindo ou operando máquinas pesadas quando estiver cansado.

É improvável que uma noite ocasional de sono ruim cause danos, mas a privação persistente do sono pode aumentar o risco de várias condições crônicas de saúde.

Segundo um relatório do CDC, as pessoas que dormem menos de 7 horas por noite têm um risco aumentado das seguintes condições:

• obesidade
• doença cardíaca
• diabetes
• Acidente vascular cerebral
• depressão
• artrite
• doenca renal

Embora uma série de fatores possa causar essas condições, a privação do sono pode contribuir para o seu desenvolvimento.

A ligação entre estresse e sono

O estresse tem muitas conotações negativas, mas é uma resposta que evoluiu em humanos e animais para permitir que eles lidem com situações importantes ou perigosas.

Nos seres humanos, o estresse pode fazer com que o sistema nervoso autônomo (SNA) libere hormônios, como adrenalina e cortisol. Esses hormônios aumentam a freqüência cardíaca para circular o sangue para órgãos e músculos vitais de maneira mais eficiente, preparando o corpo para tomar medidas imediatas, se necessário.

Essa reação é conhecida como resposta de luta ou fuga, e foi vital para a sobrevivência humana durante os estágios iniciais da evolução.

Atualmente, questões que não são uma ameaça à sobrevivência podem desencadear uma resposta de luta ou fuga. Por exemplo, problemas no trabalho ou dificuldades de relacionamento.

O que o estresse faz com o corpo a longo prazo

É normal sentir-se estressado ocasionalmente, mas sentimentos crônicos de estresse podem fazer com que o sistema nervoso mantenha um estado elevado de excitação por períodos prolongados. Estar neste estado pode afetar gravemente a saúde física e mental a longo prazo.

Um efeito do estresse é que ele pode causar privação do sono. Estar freqüentemente em estado de alerta elevado pode atrasar o início do sono e causar pensamentos rápidos e ansiosos à noite. Um sono insuficiente pode causar mais estresse.

De acordo com uma pesquisa da National Sleep Foundation, 43% das pessoas entre 13 e 64 anos relataram estar acordadas à noite devido ao estresse pelo menos uma vez no mês passado.

Reduzindo os níveis de estresse para melhorar o sono

Ao diminuir os níveis de estresse à noite antes de dormir, muitas pessoas podem melhorar a duração e a qualidade do sono.

As mudanças no estilo de vida abaixo podem ajudar a reduzir o estresse:

Mindfulness meditation

A meditação da atenção plena é uma técnica de relaxamento que visa conscientizar as pessoas do momento presente. O objetivo é reconhecer todos os pensamentos, sentimentos e sensações que acontecem dentro e fora do corpo sem reagir a eles.

A pesquisa mostrou que esta técnica oferece vários benefícios para o bem-estar mental. Uma revisão de 47 estudos, que incluíram um total de 3.515 participantes, constatou que a meditação da atenção plena levou a melhorias pequenas a moderadas na ansiedade , depressão e estresse.

Mais pesquisas de alta qualidade são necessárias para determinar se a atenção plena funciona ou não como tratamento clínico, mas pode ser um método caseiro útil para as pessoas usarem.

Praticar a atenção plena por 10 a 30 minutos antes de ir para a cama pode ser um método eficaz de reduzir o estresse e melhorar o sono.

Exercício

O exercício pode reduzir os sintomas de ansiedade e estresse.

O exercício físico é uma ferramenta útil para melhorar a saúde mental e o bem-estar, além de proporcionar benefícios físicos.

Pesquisas sugerem que os efeitos do exercício físico no bem-estar psicológico podem torná-lo um tratamento adequado para transtornos relacionados à ansiedade e ao estresse, reduzindo a necessidade de buscar outros tratamentos.

Uma revisão publicada em 2017 descobriu que a atividade física é eficaz na redução dos sintomas de ansiedade e estresse.

Outras evidências também sugerem que o exercício tem um impacto direto na melhoria da qualidade do sono em pessoas com mais de 40 anos com dificuldades para dormir.

O exercício físico moderado ou de alta intensidade, como uma corrida de 30 minutos, pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e melhorar a qualidade do sono.

Outras mudanças no estilo de vida

As seguintes mudanças no estilo de vida também podem ajudar algumas pessoas a reduzir seus níveis de estresse:

• adaptando-se a uma dieta mais saudável
• redução da ingestão de cafeína e álcool
• evitando levar trabalho para casa ou verificar e-mails de trabalho à noite
• buscando apoio de amigos e familiares

Reduzir o estresse pode ser muito desafiador. É essencial identificar a fonte do estresse, que geralmente está relacionado ao trabalho ou a um relacionamento. Embora esses problemas possam ser difíceis e lentos para resolver, é vital remover a fonte de estresse para melhorar.

Guarde sempre!

Estresse e sono estão intimamente ligados. O estresse pode afetar adversamente a qualidade e a duração do sono, enquanto o sono insuficiente pode aumentar os níveis de estresse. Tanto o estresse quanto a falta de sono podem levar a problemas físicos e mentais duradouros.

É crucial que as pessoas que estão tendo problemas com estresse ou falta de sono não tentem resolver esses problemas sozinhas.

Os profissionais de saúde mental podem fornecer cuidados e orientação, e amigos e familiares podem oferecer apoio adicional.