Alimentos que aumentam o metabolismo: o que diz a ciência?
No mundo da nutrição, muitos alimentos e bebidas supostamente aumentam o metabolismo - as reações dentro do corpo que fornecem energia. Neste artigo de Nutrição honesta, investigamos como nossa dieta afeta nosso metabolismo e se certos alimentos e bebidas realmente têm um impacto significativo na taxa metabólica.
Compartilhe no PinterestIlustração de Diego Sabogal
Metabolismo é a soma das reações em nossas células que fornecem a energia necessária para funções como movimento, crescimento e desenvolvimento.
Muitos fatores podem afetar o metabolismo, incluindo idade, dieta, sexo biológico, atividade física e condições de saúde.
Taxa metabólica basal é a energia necessária para a manutenção de funções corporais críticas, como a respiração, durante o repouso. Este é o maior contribuinte para as calorias queimadas diariamente - também conhecido como gasto total de energia.
A digestão e o processamento dos alimentos, incluindo carboidratos, proteínas e gorduras, também requerem energia. Isso é conhecido comoefeito térmico dos alimentos (TEF) . Alguns alimentos consomem mais energia para se decompor do que outros, e isso pode aumentar ligeiramente o metabolismo.
Por exemplo, a gordura pega menos energia digerir do que proteínas e carboidratos. As proteínas têm o TEF mais alto dos três macronutrientes.
Certos alimentos podem acelerar seu metabolismo?
Uma pessoa pode pensar que alimentos e bebidas específicos podem “acelerar” o metabolismo, mas isso não é necessariamente verdade. Alguns alimentos consomem mais energia para digerir do que outros, e alguns podem aumentar ligeiramente a taxa metabólica basal, mas não muito.
É a ingestão total da dieta que mais importa.
Por exemplo, o TEF, a energia necessária para digerir os alimentos, difere dependendo do conteúdo de macronutrientes da refeição.
Aqui está o energia necessária para digerir macronutrientes:
- Proteína: 10-30% do conteúdo de energia da proteína ingerida
- Carboidratos: 5–10% dos carboidratos ingeridos
- Gordura: 0-3% da gordura ingerida
O corpo é o que usa mais energia para quebrar e armazenar proteínas, razão pela qual tem o TEF mais alto.
TEF é responsável por cerca de 10% do gasto energético diário total. Por esse motivo, consumir uma dieta rica em proteínas pode nos ajudar a queimar mais calorias em geral.
Também, estudos mostram que refeições altamente processadas consomem menos energia para digerir do que alimentos inteiros. Isso provavelmente se deve às menores quantidades de fibras e proteínas em alimentos altamente refinados.
A pesquisa também mostrou que as dietas ricas em proteínas podem aumentar a taxa metabólica de repouso (RMR), as calorias queimadas durante o repouso.
UMA Estudo de 2015 descobriram que em pessoas com uma dieta hipercalórica, o consumo de uma grande quantidade de proteína aumentou significativamente o gasto energético de repouso de 24 horas, em comparação com uma baixa quantidade de proteína.
UMA Estudo de 2021 determinaram que uma dieta rica em proteínas, consistindo de 40% de proteína, produziu maior gasto energético total e aumentou a queima de gordura, em comparação com uma dieta controle que continha 15% de proteína.
Outro estudos também demonstraram que as dietas ricas em proteínas aumentam o gasto energético diário, em comparação com as dietas pobres em proteínas.
Alimentos específicos aumentam o metabolismo?
É claro que dietas ricas em proteínas podem ajudar as pessoas a queimar mais calorias diariamente, mas e quanto a alimentos específicos?
Compostos na pimenta, chá verde e café , por exemplo, podem aumentar ligeiramente o metabolismo.
Cafeína pode aumentar o gasto de energia, portanto, beber bebidas com cafeína, como café e chá verde, pode aumentar metabolismo por uma pequena quantidade.
Estudos mostram que consumir produtos de extrato de catequina de chá verde pode aumentar o gasto calórico diário em até 260 calorias quando emparelhado com exercícios de resistência. É importante observar que a maioria das pesquisas nessa área envolve altas doses de suplementos de extrato de chá verde e os resultados podem não se aplicar a pessoas que simplesmente bebem chá verde.
Alguns estudos indicam que EGCG, uma catequina encontrada no chá verde, tem o potencial de aumentar o gasto de energia em Doses de 300 miligramas (mg) . Para referência, o chá verde contém cerca de71 mg de EGCG por porção de 100 mililitros.
Enquanto isso, a capsaicina na pimenta pode aumentar taxa metabólica quando tomado em suplementos concentrados. Mas a quantidade desse composto em um prato típico contendo pimenta malagueta provavelmente não afetará significativamente o metabolismo.
Na mesma linha, um estudo mostrou que tomar uma bebida quente contendo gengibre em pó com as refeições pode aumentar ligeiramente o TEF em cerca de43 calorias por dia. Mas isso não teria efeito significativo no gasto energético geral ou na perda de peso.
Como promover um metabolismo e peso corporal saudáveis
Para promover e manter um peso corporal saudável , é essencial focar na qualidade geral e no conteúdo de macronutrientes da dieta, em vez de incorporar ou eliminar alimentos específicos.
Como mencionado acima, pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas e alimentos integrais provavelmente aumentam o gasto de energia, em comparação com dietas pobres em proteínas e ricas em alimentos ultraprocessados.
Embora provavelmente não haja nenhum dano em consumir quantidades moderadas de alimentos e bebidas que supostamente melhoram o metabolismo - como alimentos picantes, gengibre e chá verde - é improvável que tenha um efeito significativo no gasto de energia ou no peso corporal.
Uma dieta completa com abundância de proteínas e fibras, de vegetais, frutas, nozes, sementes e feijão, por exemplo, irá apoiar um metabolismo saudável e promover a saúde geral também.
Praticar atividade física suficiente e manter uma massa muscular saudável também pode ajudar a melhorar o gasto geral de energia.
O treinamento de resistência pode ser especialmente eficaz. Um estudo de 2015 mostrou que o treinamento de resistência por 9 meses pode aumentar a RMR em até 5% em adultos saudáveis. E uma revisão de 2020 descobriu que o exercício de resistência aumentou a RMR, resultando em um aumento médio de calorias de cerca de 96 calorias por dia, em comparação com um grupo de controle.
Em vez de focar em alimentos específicos, qualquer pessoa que queira aumentar seu metabolismo deve considerar sua dieta como um todo. Uma dieta rica em proteínas e alimentos não processados pode ajudar a aumentar o gasto de energia, o que pode ajudar a manter um peso corporal saudável.
No geral, ter um estilo de vida saudável que inclua uma dieta nutritiva e muita atividade física é a melhor maneira de manter um metabolismo saudável.