Beber água antes das refeições realmente ajuda a perder peso?

Se você já tentou perder o excesso de peso, provavelmente já recebeu este conselho: beba mais água. Ou talvez fosse mais específico: beba um copo cheio de água antes de cada refeição .
A segunda sugestão parece uma ideia razoável, certo? Se você encher o estômago com água antes de comer, você se sentirá mais saciado e parará de comer mais cedo. Mas isso funcionou para você? Beber mais água ao longo do dia funcionaria? Por que as pessoas dizem que beber água pode ajudar na perda de peso ? e o que mostram as evidências?
Esticando os nervos, queimando calorias e sede versus fome
Três teorias principais são:
Sinta-se saciado, coma menos. Conforme observado, encher-se de água antes das refeições tem um apelo intuitivo. Seu estômago possui nervos que detectam o estiramento e enviam sinais ao cérebro de que é hora de parar de comer. Presumivelmente, beber antes de uma refeição pode enviar sinais semelhantes.
? A evidência: alguns estudos pequenos e de curto prazo apoiam esta ideia. Por exemplo, os participantes mais velhos do estudo que beberam um copo cheio de água antes das refeições tenderam a comer menos do que aqueles que não o fizeram. Outro estudo descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta hipocalórica e que beberam mais água antes das refeições tiveram menos apetite e mais perda de peso ao longo de 12 semanas do que aquelas que seguiram uma dieta semelhante sem água extra. Mas nenhum dos estudos avaliou o impacto de beber mais água na perda de peso a longo prazo.
Queimando calorias. A água que bebemos deve ser aquecida até a temperatura corporal, um processo que exige que o corpo gaste energia. A energia gasta nisso ? chamada termogênese ? poderia compensar as calorias das refeições.
? A evidência : embora estudos mais antigos tenham fornecido algum suporte para esta explicação, estudos mais recentes não encontraram evidências de que beber água queimasse muitas calorias. Isso questiona a explicação da termogênese para a perda de peso induzida pela água.
Você não está com fome, você está com sede. Essa explicação sugere que às vezes vamos à cozinha comer alguma coisa quando na verdade estamos com sede, e não com fome. Se for esse o caso, beber água sem calorias pode evitar que consumamos calorias desnecessárias ? e isso pode promover a perda de peso.
? A evidência: A regulação da sede e da fome é complexa e varia ao longo da vida de uma pessoa. Por exemplo, a sede pode diminuir em adultos mais velhos . Mas não consegui encontrar estudos convincentes em humanos que apoiassem a noção de que as pessoas que têm sede interpretam mal a sensação de fome, ou que é por isso que beber água pode ajudar na perda de peso.
Intensificador de exercícios, substituição sem calorias e queima de gordura exigem água
Estar bem hidratado melhora a capacidade de exercício e, portanto, a perda de peso. Fadiga muscular, cãibras e exaustão pelo calor podem ser causadas pela desidratação. É por isso que pode ser recomendada hidratação extra antes do exercício, especialmente para atletas de elite que se exercitam em ambientes quentes.
? A evidência: para a maioria das pessoas, a hidratação antes dos exercícios parece desnecessária, e não consegui encontrar estudos que examinassem especificamente o papel da hidratação na perda de peso relacionada ao exercício.
Trocar bebidas com alto teor calórico por água. Sim, se você costuma beber bebidas com alto teor calórico (como refrigerantes açucarados, suco de frutas ou álcool), substituí-las consistentemente por água pode ajudar na perda de peso ao longo do tempo.
? A evidência : uma redução drástica na ingestão de calorias através da substituição de bebidas com alto teor calórico por água poderia certamente levar à perda de peso a longo prazo. Embora seja difícil elaborar um estudo para provar isso, evidências indiretas sugerem uma ligação entre a substituição de bebidas com alto teor calórico por água e a perda de peso . Mesmo assim, assim como é difícil manter dietas de restrição calórica a longo prazo, seguir um plano apenas de água pode ser mais fácil de falar do que fazer.
Queimar gordura requer água. A desidratação prejudica a capacidade do corpo de quebrar a gordura como combustível. Portanto, talvez beber mais água estimule a quebra de gordura e, eventualmente, a perda de peso.
? A evidência : embora alguns estudos em animais apoiem a ideia , não consegui encontrar nenhuma evidência convincente em estudos humanos de que beber mais água ajuda a queimar gordura como forma de perder o excesso de peso.
O resultado final
Então, você deve aumentar a hidratação bebendo água antes ou durante as refeições, ou mesmo em outros momentos do dia?
Algumas evidências sugerem que isso pode ajudar na perda de peso , pelo menos para algumas pessoas. Mas esses estudos são, em sua maioria, pequenos ou de curto prazo, ou baseados em dados de animais. Mesmo estudos positivos encontraram apenas benefícios modestos.
Dito isto, se você acha que está funcionando para você, há poucas desvantagens em beber um pouco mais de água, além do desafio de tentar beber se não estiver com muita sede. Minha vez? Embora muitas pessoas recomendem essa abordagem, ela parece baseada em uma teoria que não se sustenta.
Sobre o autor

Robert H. Shmerling, MD , Editor Sênior do Corpo Docente, Harvard Health Publishing; Membro do Conselho Consultivo Editorial, Harvard Health Publishing
Dr. Robert H. Shmerling é o ex-chefe clínico da divisão de reumatologia do Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) e é membro atual do corpo docente correspondente em medicina da Harvard Medical School. ? Veja a biografia completa
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